Viha on universaali tunne. Se herää, kun koet epäoikeudenmukaisuutta, epäkunnioitusta, uhkaa tai tilanteen, joka ylittää rajasi.


Sen tunteminen ei tee sinusta huonoa ihmistä. Ongelma syntyy, kun viha kasaantuu, hallitsee päätöksiäsi tai alkaa vaikuttaa tunne-elämän hyvinvointiisi, ihmissuhteisiisi ja työhösi.


Japanilainen tutkimus viittaa siihen, että tunteiden kirjoittaminen ja paperista fyysisesti eroon hankkiutuminen voivat auttaa vähentämään vihan voimakkuutta. Se on yksinkertainen, edullinen ja helposti kokeiltava harjoitus silloin, kun tarvitset rauhoittumista ennen kuin puhut tai toimit.


Mitä Nagoyan yliopiston tutkimuksessa havaittiin


Scientific Reports -lehdessä julkaistussa, Japanin Nagoyan yliopiston tutkijoiden toteuttamassa tutkimuksessa analysoitiin tätä tekniikkaa 50 opiskelijan kanssa.


Osallistujat kirjoittivat mielipiteitään erilaisista yhteiskunnallisista ongelmista. Sen jälkeen he saivat tarkoituksella kielteistä palautetta. Tutkijat käyttivät loukkaavia kommentteja ja alhaisia arvioita esimerkiksi älykkyydestä, kiinnostavuudesta, ystävällisyydestä, loogisuudesta ja järkevyydestä.


Kritiikkiin sisältyi muun muassa tällaisia lauseita: ”En voi uskoa, että koulutettu ihminen ajattelee näin” ja ”Toivon, että tämä henkilö oppii jotain yliopistossa ollessaan”. Tavoitteena oli herättää vihareaktio hallitussa ympäristössä.


Arvioiden lukemisen jälkeen opiskelijat kirjoittivat paperille, miltä heistä tuntui. Yhden ryhmän piti heittää paperi roskiin tai tuhota se. Toinen ryhmä säilytti kirjoituksensa kansiossa tai laatikossa.


Ne, jotka hävittivät paperin, osoittivat vihan huomattavaa vähenemistä ja palasivat lähemmäs alkuperäistä tunnetilaansa. Sen sijaan ne, jotka säilyttivät paperin, kokivat paljon vähäisemmän muutoksen.


Tämä ei tarkoita, että yksi paperiarkki ratkaisisi kaikki ristiriidat. Fyysinen ele voi kuitenkin toimia symbolisena päätöksenä ja auttaa sinua luomaan tauon tunteen ja vastauksesi välille.


Voit myös tallentaa myöhempää käyttöä varten nämä 10 vinkkiä mielialan parantamiseen, energian lisäämiseen ja parempaan oloon.


Miksi kirjoittaminen ja paperin pois heittäminen voivat vähentää vihaa


Tekniikassa yhdistyvät tunteiden ilmaiseminen, psykologinen etäisyys ja konkreettinen toiminta. Nämä kolme osatekijää voivat auttaa sinua jäsentämään sitä, mitä sisälläsi tapahtuu.


1. Pukeudut tunteen sanoiksi.


Kun kirjoitat, lakkaat muutamaksi minuutiksi taistelemasta sitä vastaan, mitä tunnet. Vihan nimeäminen ja sen syyn kuvaileminen voivat tuoda selkeyttä. Saatat huomata, että raivon alla on myös pettymystä, pelkoa, väsymystä tai voimattomuuden tunnetta.


Tarkoitus ei ole ruokkia aggressiivisia ajatuksia tuntikausien ajan. Ajatuksena on ilmaista tarpeellinen rehellisesti, jotta ymmärtäisit reaktiotasi paremmin.


2. Luot etäisyyttä ongelmaan.


Kun siirrät ajatuksesi paperille, voit tarkastella niitä toisesta näkökulmasta. Ne eivät enää pyöri vain mielessäsi. Tämä edistää pientä eroa tapahtuneen ja sen välillä, mitä päätät tehdä seuraavaksi.


3. Teet symbolisen päätöseleen.


Paperin repiminen tai pois heittäminen merkitsee osasta tunnekuormaa irti päästämistä. Ongelmasi voi silti vaatia keskustelua tai ratkaisua, mutta sinun ei enää tarvitse kohdata sitä kaikkein voimakkaimman tunnekuohun hetkellä.


4. Palaat nykyhetkeen.


Kirjoittaminen, paperin taitteleminen, repiminen ja pois heittäminen suuntaavat huomiosi konkreettisiin tekoihin. Tämä voi katkaista loukkauksen mielessä toistumisen ja auttaa sinua yhdistymään uudelleen nykyhetkeen.


Näin sovellat tekniikkaa vihan hallintaan


Voit käyttää sitä riidan jälkeen, sinua ärsyttäneen viestin yhteydessä tai silloin, kun tunnet olevasi vastaamassa impulsiivisesti. Tarvitset vain paperia, kynän ja muutaman minuutin yksityisyyttä.



  1. Tunnista, mitä tunnet. Sano itsellesi: ”Tunnen vihaa.” Älä kiellä tunnetta äläkä tuomitse itseäsi siitä. Tunteen tunnistaminen ei tarkoita vahingollisen käytöksen oikeuttamista.

  2. Kirjoita itseäsi sensuroimatta. Kerro, mitä tapahtui, mitä ajattelit ja mikä osa satutti sinua tai tuntui epäoikeudenmukaiselta. Älä huolehdi kieliopista. Kenenkään muun ei tarvitse lukea sitä.

  3. Tunnista, mitä tarvitset. Kysy itseltäsi, tarvitseeko sinun asettaa raja, pyytää selitystä, levätä vai odottaa ennen keskustelua. Tämä kysymys muuttaa tunnepurkauksen hyödylliseksi tiedoksi.

  4. Hävitä paperi. Revi se, silppua se tai heitä se roskiin. Tee se tietoisesti merkkinä siitä, ettet halua enää ruokkia välitöntä reaktiota. Vältä sen polttamista, jotta et ota tarpeettomia riskejä.

  5. Hengitä ja tarkista olotilasi. Hengitä useita kertoja hitaasti. Kysy sitten itseltäsi: ”Olenko yhä yhtä vihainen vai onko voimakkuus hieman laskenut?” Sinun ei tarvitse olla täysin rauhallinen huomataksesi eron.


Jos olet yhä hyvin kiihtynyt, odota ennen kuin lähetät viestejä, teet päätöksiä tai palaat vaikeaan keskusteluun. Voit kävellä muutaman minuutin, juoda vettä tai pestä kasvosi. Avoimemman tunneasenteen vahvistamiseksi voi auttaa myös lukea tapoja olla myönteisempi ja vetää ihmisiä elämääsi.


Milloin tämä tekniikka ei ehkä riitä


Paperille kirjoittaminen ja sen hävittäminen on tunteiden säätelyn väline, mutta se ei korvaa ongelman ratkaisemista. Kun olet rauhoittunut, sinun voi silti olla tarpeen asettaa raja, pyytää anteeksi, ilmaista tarpeesi tai keskustella toisen henkilön kanssa.


Älä myöskään käytä sitä sietääksesi jatkuvaa huonoa kohtelua, väkivaltaa tai nöyryytystä. Jos viha nousee esiin hyvin usein, sitä on vaikea hallita tai se saa sinut vahingoittamaan itseäsi tai jotakuta muuta, hae ammattiapua. Avun pyytäminen on vastuullinen tapa pitää huolta itsestäsi ja suojella ihmissuhteitasi.


Kuinka hallita vihaa tasapainoisempaa elämää varten


Vihan hallinnan opetteleminen voi parantaa ihmissuhteitasi, keskittymistäsi ja tapaasi tehdä päätöksiä. Sinun ei tarvitse poistaa tätä tunnetta. Joskus se nimittäin kertoo, että jonkin tärkeän asian on muututtava.


Avain on kuunnella viestiä antamatta impulssin päättää puolestasi. Kirjoittaminen ja paperin pois heittäminen tarjoaa sinulle tauon. Tuon tauon aikana voit saada hallinnan takaisin ja valita tietoisemman vastauksen.


Kun seuraavan kerran tunnet raivon kasvavan, ota kynä käteesi. Kirjoita ylös kaikki se, mitä ei kannata sanoa tunnekuohussa. Revi sitten paperi, hengitä ja tarkkaile, mikä muuttui sisälläsi. Ongelma saattaa yhä olla olemassa, mutta pystyt katsomaan sitä selkeämmin.


Jos vihan taustalla on myös surua tai uupumusta, tästä artikkelista voi olla sinulle tukea: Voita alakulo: keinoja nousta tunne-elämän aallonpohjasta.