Sisällysluettelo
- Oireet, jotka saivat minut epäilemään katkonaista unta
- Klonatsepaamikia nukkumiseen: kokemukseni ja sen vaikutukset
- Kuinka psykoterapia muutti tapaani levätä
- Ahdistuksen, toistuvien ajatusten ja unen yhteys
- Hengitysharjoituksia ahdistuksen rauhoittamiseen ennen nukkumaanmenoa
- Jooga, liikunta ja läsnäolo paremman unen tueksi
- Kuinka lopetin klonatsepaamikin käytön vastuullisesti
- Miksi uniongelmilla voi olla useita syitä
- Laktoosi-intoleranssi ja uni: havaitsemani yhteys
- Mitä teen joka ilta nukkuakseni paremmin
- Sosiaalisen elämän palauttaminen edisti myös untani
- Milloin uniongelmiin kannattaa hakea ammattilaisen apua
Seuraa Patricia Alegsaa Pinterestissä!
Heräsin väsyneenä. Päivisin minua nukutti, minulla oli vähän halua tehdä tavallisia asioitani ja kärsin häiritsevästä aivosumun tunteesta. Tunsin jopa kehossani kipuja, joille en osannut löytää selitystä.
Elin tämän ongelman kanssa neljän pitkän vuoden ajan. Se alkoi noin 34-vuotiaana ja paheni erityisesti viimeisen vuoden aikana. Pitkään en kuitenkaan osannut kuvitella, että syy voisi liittyä uneni laatuun.
Etsin vastauksia useilta eri ammattilaisilta. Kävin hematologilla, infektiolääkärillä, neurologilla ja psykiatrilla, joka määräsi minulle klonatsepaamikia. Kävin myös kahdella reumatologilla, sillä epäilin, että minulla voisi olla jokin vaikeasti diagnosoitava sairaus.
Vuodet olivat uuvuttavia. Minulle tehtiin kaikenlaisia kokeita, laboratoriotutkimuksia ja lääkärintarkastuksia. Tulokset eivät täysin selittäneet sitä, mitä tunsin, ja se lisäsi huoltani.
Aluksi ei myöskään näyttänyt siltä, että nukkuisin erityisen vähän. Nukuin kuudesta seitsemään tuntia yössä, määrän, jota monet pitävät tavallisena. Ongelma ei ollut vain siinä, kuinka kauan nukuin, vaan siinä, millä tavalla nukuin.
Unitutkimus osoitti, että uneni oli katkonaista. Se tarkoittaa, että heräilin yön aikana lyhyesti, vaikka useimmiten en muistanut näitä heräämisiä aamulla noustessani.
Alussa merkit oli helppo sekoittaa stressiin tai uupumukseen. Heräsin ilman energiaa, minulla oli muistikatkoja ja minun oli vaikea keskittyä. Tuntui, että pääni käynnistyi aivan liian hitaasti.
Huomasin myös, että fyysinen palautumiseni oli hyvin heikkoa. Kuntosaliharjoittelun jälkeen kehoni ja nivelteni särkyivät seuraavana päivänä enemmän kuin olisi ollut odotettavaa. Oli kuin en koskaan saisi todella palauttavaa lepoa.
Viimeisen vuoden aikana tunsin itseni hermostuneemmaksi ja ahdistuneemmaksi. Uneni huononi vähitellen. Aloin herätä noin kolmelta tai neljältä aamuyöllä. Joinakin öinä onnistuin nukahtamaan uudelleen, toisina taas valvoin tuntikausia.
Tutkimus oli vahvistanut, että uneni keskeytyi, mutta vielä piti selvittää, miksi. Tämä osa oli paljon monimutkaisempi, sillä huonolla unella ei aina ole vain yhtä syytä.
Jos sinulle käy jotain vastaavaa, on hyvä välttää itsediagnooseja. Pitkittynyt väsymys voi liittyä myös uniapneaan, hormonaalisiin häiriöihin, anemiaan, kipuun, lääkitykseen, ahdistukseen tai muihin tiloihin. Ammattilaisen arvio auttaa sulkemaan pois merkittäviä syitä.
Ensimmäinen ratkaisu, jota minulle tarjottiin ahdistuksen hallintaan ja paremman unen saavuttamiseen, oli klonatsepaamik, ahdistuslääke, jota tulee käyttää lääkärin ohjeen mukaan. Olin aiemmin kokeillut melatoniinia, ja vaikka se aluksi tuotti hyviä tuloksia, ajan myötä se ei enää auttanut samalla tavalla.
Minun on myönnettävä, että klonatsepaamik paransi untani huomattavasti jonkin aikaa. Otin sitä ennen nukkumaanmenoa ja pystyin nukkumaan vähemmillä keskeytyksillä. Myös seuraavan päivän kehonkivut vähenivät.
Minun kohdallani ilmeni kuitenkin vaikutuksia, joista en pitänyt. Seuraavana päivänä olin hidas, minulla oli joitakin muistikatkoja ja huomasin seksuaalisen halun vähenevän merkittävästi.
En myöskään halunnut olla lääkkeestä riippuvainen loputtomasti. Kokemus antoi silti arvokkaan vihjeen: ahdistus saattoi olla osallisena uniongelmissani.
Unilääkkeistä tai ahdistuksen hallintaan käytettävistä lääkkeistä voi olla hyötyä tietyissä tilanteissa. Ne eivät itsessään ole hyviä tai huonoja. Olennaista on, että ammattilainen arvioi hyödyt, riskit, annoksen ja hoidon keston. Niitä ei koskaan pidä aloittaa, muuttaa tai lopettaa omin päin.
Aloitin käyttäytymisterapeuttisesti painottuneen terapian, ja se sai aikaan syvällisen muutoksen elämässäni. Siinä ei ollut kyse vain nukkumisen opettelusta. Se auttoi minua myös tarkkailemaan ajattelutapojani, reaktioitani epävarmuuteen ja sitä, kuinka paljon ajastani vietin irtautuneena nykyhetkestä.
Yhdellä ensimmäisistä kerroista kerroin matkustaneeni kauniille rannalle Brasiliaan, mutta etten ollut edes siellä onnistunut lepäämään hyvin. Psykologi esitti minulle hyvin yksinkertaisen kysymyksen:
”Muistatko meren tuoksun?”
Vastaukseni oli ei.
Olin fyysisesti meren äärellä, kauniissa paikassa, mutta mieleni oli muualla. Todennäköisesti kävin läpi huolia, ennakoin ongelmia tai ajattelin hoitamattomia asioita.
Olin matkustanut tuolle rannalle, mutta mielessäni en ollut onnistunut olemaan siellä.
Tuo kysymys sai jotakin loksahtamaan päässäni. Ymmärsin, että suuri osa päivistäni kului menneisyyttä koskevien ajatusten ja tulevaisuuden pelkojen välissä. Kehoni oli yhdessä paikassa, mutta huomioni oli lähes aina kaukana.
Psykologi ehdotti minulle käytännön harjoitusta. Joka päivä minun piti kirjoittaa muistiin päivän merkittävimmät asiat: värit, tuoksut, äänet, pinnat, ajatukset ja keholliset tuntemukset. Tarkoituksena ei ollut kirjoittaa kokonaisia sivuja, vaan harjoittaa tarkkaavaisuuttani.
Tavoitteena oli olla enemmän läsnä tehdessäni tavallisia asioita. Esimerkiksi tuntea veden lämpötila suihkussa, huomata taivaan väri, aistia ruoan tuoksu tai todella kuunnella edessäni olevaa ihmistä.
Tämän harjoituksen avulla pystyin keskeyttämään huoliajatusten virran, vaikka vain muutamaksi minuutiksi kerrallaan. Jos haluat syventyä tähän ajatukseen, sinua voi auttaa myös lukea Kuinka voittaa tulevaisuuden pelko: nykyhetken voima.
Ajan myötä aloin tunnistaa merkkejä, jotka olin aiemmin sivuuttanut: ahdistusta, hermostuneisuutta, toistuvia ajatuksia ja tiettyjä ”tykytyksiä” sydämessäni. Minun kohdallani nämä lyönnit tunnistettiin lisälyönneiksi, mutta mikä tahansa uusi, voimakas tai kipuun, huimaukseen tai hengenahdistukseen liittyvä sydämentykytys on syy hakeutua lääkärin arvioon.
En pitänyt ahdistustani kovin vakavana. Pystyin työskentelemään, harjoittelemaan ja hoitamaan velvollisuuteni. Siksi en koskaan kuvitellut, että se vaikuttaisi niin paljon lepoon.
Terapia osoitti minulle, ettei jatkuvassa valppauden tilassa pysymiseen tarvita näkyvää kriisiä. Joskus ahdistus ilmenee hiljaisesti: käyt keskusteluja uudelleen läpi, kuvittelet pahinta, yrität hallita jokaista yksityiskohtaa tai menet nukkumaan ajatellen kaikkea sitä, mitä sinun on ratkaistava seuraavana päivänä.
Opin suhtautumaan toisella tavalla tulevaisuuden pelkoon ja menneisyyttä koskeviin toistuviin ajatuksiin. Ne eivät kadonneet kokonaan, mutta ne eivät enää hallinneet jokaista päivän hetkeä.
Aloin myös puhua ystävien ja läheisten ihmisten kanssa siitä, mitä minulle tapahtui. Kokemukseni kertominen auttoi minua vahvistamaan terapiassa oppimaani. Lisäksi, kun olet rehellisesti oma itsesi, monet ihmiset rohkaistuvat jakamaan omia vaikeuksiaan.
Tällainen vuorovaikutus voi olla hyvin arvokasta. Se ei korvaa ammatillista apua, mutta vähentää eristäytyneisyyden tunnetta. Huomaat, että muutkin ihmiset ovat käyneet läpi vaikeita öitä, ahdistusta tai uupumuksen vaiheita.
Jos tunnet pelkoa, häpeää tai vastustusta ajatuksesta aloittaa terapiaprosessi, suosittelen lukemaan Myytit, jotka sinun tulisi hylätä terapiasta.
Vaikka terapia auttoi minua, minulla oli edelleen hetkiä, jolloin ahdistus oli voimakasta. Niinä hetkinä aloin hengittää hitaammin ja tietoisemmin.
Hengitin sisään noin viiden sekunnin ajan ja päästin ilman ulos noin kahdeksan sekunnin ajan. Toistin harjoituksen kolme tai neljä kertaa rasittamatta keuhkojani. Huomasin hermostuneisuuden vähenevän ja kehoni alkavan rentoutua.
Tarkka kesto ei ole sääntö. Minulle tärkeintä oli, että uloshengitys oli lempeä ja hieman sisäänhengitystä pidempi. Jos hengitysharjoitus aiheuttaa sinulle huimausta tai epämukavuutta, lopeta ja palaa tavalliseen hengitykseesi.
Sen jälkeen etsin mindfulness-äänitteitä ja podcasteja. Löysin materiaaleja, jotka auttoivat minua nukkumaan mennessä, herätessä tai erityisen kireänä iltapäivänä. Rauhallisen äänen kuunteleminen auttoi minua palaamaan nykyhetkeen, kun jokin ajatus alkoi kasvaa liian suureksi.
Siihen mennessä olin löytänyt kolme tärkeää asiaa:
Seuraava kysymys oli, miten voisin sisällyttää nämä keinot jokapäiväiseen elämääni sen sijaan, että käyttäisin niitä vain silloin, kun olin jo aivan ylikuormittunut.
Näin löysin powerjoogan, joka on hieman perinteistä joogaa intensiivisempi joogamuoto. Koska harjoittelin jo usein kuntosalilla, tämä tyyli sopi mieltymyksiini hyvin. Toisille ihmisille lempeä, palauttava tai aloittelijoille ohjattu harjoitus voi olla sopivampi.
Aloitin joogan harjoittamisen kahdesti viikossa. Siellä opin uusia tapoja hengittää, rentouttaa kehoa ja havainnoida tuntemuksiani reagoimatta niihin välittömästi.
Jooga opetti minua myös pysymään nykyhetkessä. Kun yrität pitää asennon, sovittaa liikkeen yhteen ja hengittää, mieleen jää vähemmän tilaa kuviteltujen ongelmien ennakoinnille.
En pidä joogaa yleispätevänä parannuskeinona. Omassa kokemuksessani se oli täydentävä väline terapian, unirutiinien ja kehoni tarkemman havainnoinnin rinnalla.
Jos haluat tutustua muihin käytännöllisiin keinoihin, voit lukea Tehokkaita tekniikoita ahdistuksen ja keskittymisen puutteen voittamiseen.
Kahdeksan kuukauden hoidon jälkeen pystyin lopettamaan klonatsepaamikin käytön, mitä olin yrittänyt kahdesti aiemmin onnistumatta. Ensimmäiset yöt olivat epämukavia, mutta tällä kertaa minulla oli enemmän keinoja hallita ahdistusta ja sietää epätäydellistä unta.
Klonatsepaamikin ja muiden samankaltaisten lääkkeiden lopettaminen on tehtävä lääkärin valvonnassa. Kun niitä on käytetty jonkin aikaa, äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa merkittäviä oireita. Jokainen tilanne tarvitsee yksilöllisen suunnitelman ja usein asteittaisen vähentämisen.
Tuliko unestani täydellistä lopettamisen jälkeen? Ei.
Jos minun pitäisi arvioida sitä, sanoisin sen muuttuneen huonosta hyväksi. Joinakin öinä lepäsin paljon paremmin kuin toisina, enkä vieläkään ymmärtänyt, miksi. Tämä epäsäännöllisyys turhautti minua, mutta se kannusti minua myös tarkkailemaan muita tekijöitä.
Tärkeä oppi oli luopua vaatimuksesta nukkua täydellisesti joka yö. Huolestuminen siitä, etten nukkuisi, lisäsi aktivaatiota ja muutti sängyn jatkuvan arvioinnin paikaksi. Aloin hyväksyä, ettei satunnainen huono yö pyyhkinyt pois kaikkea edistymistäni.
Kun tunsin oloni rauhallisemmaksi terapian, joogan, musiikin ja hengityksen ansiosta, uneni parani huomattavasti. Silti kysyin itseltäni yhä: jos nukuin eilen hyvin, miksi en tänään pystynyt siihen, vaikka mikään ei ilmeisesti ollut muuttunut?
Ymmärsin, että uniongelmat voivat johtua useista syistä. Useat tekijät voivat vaikuttaa samanaikaisesti. Kun korjaat yhden niistä, huomaat parannuksen, mutta ehkä muita on vielä tunnistamatta.
Minun tapauksessani ahdistus oli tärkein tekijä, mutta se ei vaikuttanut olevan ainoa. Myös aikataulut, ravinto, melu, valo, harjoittelu, päivän huolet tai tietyt ruoansulatusvaivat saattoivat vaikuttaa.
Psykologini ehdotti, että pitäisin kirjaa. Kirjasin ylös, mihin aikaan menin nukkumaan, milloin heräsin, mitä olin syönyt, mitä olin tehnyt ja miltä olin tuntunut. Kirjasin myös merkittäviä ajatuksia ja tilanteita, jotka olivat aiheuttaneet minulle jännitystä.
Tämän päiväkirjan tarkoitus ei ollut tehdä minusta pakkomielteistä unen suhteen. Sen avulla etsittiin toistuvia kaavoja useiden viikkojen aikana. Yksi yö kertoo hyvin vähän; jatkuva toistuminen voi antaa vihjeen.
Tarkastellessani tapojani löysin toisen mahdollisen henkilökohtaisen laukaisevan tekijän: laktoosi-intoleranssini.
Pieni määrä maitoa ei aina aiheuttanut minulle selviä ruoansulatusoireita. Siksi en koskaan ajatellut, että sillä voisi olla yhteyttä levottomimpiin öihini. Kun kuitenkin vertasin ruokapäiväkirjaa unen laatuun, huomasin usein toistuvan yhteyden.
Minun tapauksessani suolistovaivat näyttivät edistävän heräämisiä ja pinnallisempaa unta. Tämä ei tarkoita, että laktoosi olisi yleinen unettomuuden syy tai että kaikkien pitäisi jättää maitotuotteet pois ruokavaliostaan.
Ruokien poistaminen ilman selkeää syytä voi johtaa tarpeettomiin rajoituksiin. Jos epäilet laktoosi-intoleranssia, järkevintä on ottaa asia puheeksi lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ruoansulatusvaivoille voi olla myös muita selityksiä.
Päätin välttää maitoa. Kun syön jotakin, jossa on pieni määrä laktoosia, käytän laktaasientsyymiä asiaankuuluvien ohjeiden mukaisesti. Tämä entsyymi auttaa pilkkomaan laktoosia, vaikka sen hyöty ja annostus voivat vaihdella ihmisestä toiseen.
Kokemukseni kannusti minua kiinnittämään huomiota mahdollisiin piileviin tekijöihin, mutta ilman hätiköityjä johtopäätöksiä. Tutkiminen ei tarkoita äärimmäisten dieettien kokeilemista tai jokaisen huonon yön syyttämistä eri ruoasta.
Jos haluat tietää aiheesta enemmän ja tutustua tarkempaan tietoon, voit lukea Huonon unen ja maito-intoleranssin yhteys.
Tällaisen rutiinin olen vähitellen rakentanut. Se ei ole yleispätevä ohje eikä suljettu lista. Nämä ovat tapoja, jotka auttavat minua ja joita voin muokata, kun löydän jotain uutta.
Harrastan myös liikuntaa neljä tai viisi kertaa viikossa, syön tasapainoisesti ja pyrin elämään aktiivisesti. Liikunta auttaa minua, mutta vältän liian intensiivisiä harjoituksia lähellä nukkumaanmenoa, jos huomaan niiden jättävän minut liian virittyneeseen tilaan.
Voit ottaa käyttöön muitakin keinoja arjen stressin hallintaan tallentamalla Menetelmiä modernin elämän stressin torjumiseen.
Huono uni voi saada sinut perumaan suunnitelmia. Olet väsynyt, sinulla ei ole intoa ja haluat mieluummin jäädä kotiin. Ongelmana on, että vähitellen voit eristäytyä ja menettää ne tekemiset, jotka antoivat viikollesi rakennetta ja iloa.
Minua auttoi, kun aloin jälleen lähteä ulos ja tavata ystäviä ja perhettä. Tavallisemman elämän palautuminen jäsensi aikataulujani ja vähensi aikaa, jonka käytin keskittymällä yksinomaan oireisiini.
Kyse ei ole siitä, että sinun pitäisi pakottaa itsesi tekemään suunnitelmia, kun olet uupunut. Voit aloittaa jostakin yksinkertaisesta: kävelystä jonkun kanssa, iltapäiväkahveista tai puhelinkeskustelusta. Yhteys muihin ihmisiin voi myös antaa lepoa ylikuormittuneelle mielelle.
Kannustan sinua hakemaan apua, jos olet nukkunut huonosti useiden viikkojen ajan, jos väsymys vaikuttaa työhösi tai ihmissuhteisiisi tai jos nukahtelet vaarallisissa tilanteissa. On myös hyvä hakeutua arvioon, jos kuorsaat voimakkaasti, tunnet ilman loppuvan nukkuessasi tai heräät usein päänsärkyyn.
Unettomuuden kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta voi olla apua monille. Lääkäri voi myös arvioida, tarvitsetko unitutkimusta tai onko jokin muu tila häiritsemässä lepoasi.
Lääkkeet voivat olla osa asianmukaisesti suunniteltua hoitoa, mutta niitä ei tulisi käyttää ilman seurantaa. Oireiden lievittämisen lisäksi on tärkeää selvittää ongelmaa ylläpitävät fyysiset, emotionaaliset ja arkeen liittyvät tekijät.
Jatkan tämän kokemuksen päivittämistä, sillä minulla on yhä paljon opittavaa. Se, mitä olen näiden vuosien aikana kokenut, ei mahdu kokonaan yhteen artikkeliin. Jokainen vaihe opetti minulle jotakin erilaista ahdistuksesta, kehosta ja levon tarpeesta.
Minulla tulee varmasti vielä olemaan huonoja öitä. Erona on, että minulla on nyt useita keinoja ja tiedän, kuinka käyttää niitä. En enää tulkitse heräämistä katastrofiksi enkä ajattele, että kaikki edistys olisi menetetty.
Nykyään arvioin uneni hyväksi tai erittäin hyväksi. Täydellisen levon tavoittelua tärkeämpää on minulle se, että voin herätä energisenä, ajatella selkeästi ja tuntea nauttivani päivistäni jälleen. 🌙
Voit jatkaa lukemalla Hengitä sisään hyvää, hengitä ulos pahaa, joka käsittelee hengitystä, rauhaa ja arjen hyvinvointia.
Elin tämän ongelman kanssa neljän pitkän vuoden ajan. Se alkoi noin 34-vuotiaana ja paheni erityisesti viimeisen vuoden aikana. Pitkään en kuitenkaan osannut kuvitella, että syy voisi liittyä uneni laatuun.
Etsin vastauksia useilta eri ammattilaisilta. Kävin hematologilla, infektiolääkärillä, neurologilla ja psykiatrilla, joka määräsi minulle klonatsepaamikia. Kävin myös kahdella reumatologilla, sillä epäilin, että minulla voisi olla jokin vaikeasti diagnosoitava sairaus.
Vuodet olivat uuvuttavia. Minulle tehtiin kaikenlaisia kokeita, laboratoriotutkimuksia ja lääkärintarkastuksia. Tulokset eivät täysin selittäneet sitä, mitä tunsin, ja se lisäsi huoltani.
Aluksi ei myöskään näyttänyt siltä, että nukkuisin erityisen vähän. Nukuin kuudesta seitsemään tuntia yössä, määrän, jota monet pitävät tavallisena. Ongelma ei ollut vain siinä, kuinka kauan nukuin, vaan siinä, millä tavalla nukuin.
Unitutkimus osoitti, että uneni oli katkonaista. Se tarkoittaa, että heräilin yön aikana lyhyesti, vaikka useimmiten en muistanut näitä heräämisiä aamulla noustessani.
Oireet, jotka saivat minut epäilemään katkonaista unta
Alussa merkit oli helppo sekoittaa stressiin tai uupumukseen. Heräsin ilman energiaa, minulla oli muistikatkoja ja minun oli vaikea keskittyä. Tuntui, että pääni käynnistyi aivan liian hitaasti.
Huomasin myös, että fyysinen palautumiseni oli hyvin heikkoa. Kuntosaliharjoittelun jälkeen kehoni ja nivelteni särkyivät seuraavana päivänä enemmän kuin olisi ollut odotettavaa. Oli kuin en koskaan saisi todella palauttavaa lepoa.
Viimeisen vuoden aikana tunsin itseni hermostuneemmaksi ja ahdistuneemmaksi. Uneni huononi vähitellen. Aloin herätä noin kolmelta tai neljältä aamuyöllä. Joinakin öinä onnistuin nukahtamaan uudelleen, toisina taas valvoin tuntikausia.
Tutkimus oli vahvistanut, että uneni keskeytyi, mutta vielä piti selvittää, miksi. Tämä osa oli paljon monimutkaisempi, sillä huonolla unella ei aina ole vain yhtä syytä.
Jos sinulle käy jotain vastaavaa, on hyvä välttää itsediagnooseja. Pitkittynyt väsymys voi liittyä myös uniapneaan, hormonaalisiin häiriöihin, anemiaan, kipuun, lääkitykseen, ahdistukseen tai muihin tiloihin. Ammattilaisen arvio auttaa sulkemaan pois merkittäviä syitä.
Klonatsepaamikia nukkumiseen: kokemukseni ja sen vaikutukset
Ensimmäinen ratkaisu, jota minulle tarjottiin ahdistuksen hallintaan ja paremman unen saavuttamiseen, oli klonatsepaamik, ahdistuslääke, jota tulee käyttää lääkärin ohjeen mukaan. Olin aiemmin kokeillut melatoniinia, ja vaikka se aluksi tuotti hyviä tuloksia, ajan myötä se ei enää auttanut samalla tavalla.
Minun on myönnettävä, että klonatsepaamik paransi untani huomattavasti jonkin aikaa. Otin sitä ennen nukkumaanmenoa ja pystyin nukkumaan vähemmillä keskeytyksillä. Myös seuraavan päivän kehonkivut vähenivät.
Minun kohdallani ilmeni kuitenkin vaikutuksia, joista en pitänyt. Seuraavana päivänä olin hidas, minulla oli joitakin muistikatkoja ja huomasin seksuaalisen halun vähenevän merkittävästi.
En myöskään halunnut olla lääkkeestä riippuvainen loputtomasti. Kokemus antoi silti arvokkaan vihjeen: ahdistus saattoi olla osallisena uniongelmissani.
Unilääkkeistä tai ahdistuksen hallintaan käytettävistä lääkkeistä voi olla hyötyä tietyissä tilanteissa. Ne eivät itsessään ole hyviä tai huonoja. Olennaista on, että ammattilainen arvioi hyödyt, riskit, annoksen ja hoidon keston. Niitä ei koskaan pidä aloittaa, muuttaa tai lopettaa omin päin.
Kuinka psykoterapia muutti tapaani levätä
Aloitin käyttäytymisterapeuttisesti painottuneen terapian, ja se sai aikaan syvällisen muutoksen elämässäni. Siinä ei ollut kyse vain nukkumisen opettelusta. Se auttoi minua myös tarkkailemaan ajattelutapojani, reaktioitani epävarmuuteen ja sitä, kuinka paljon ajastani vietin irtautuneena nykyhetkestä.
Yhdellä ensimmäisistä kerroista kerroin matkustaneeni kauniille rannalle Brasiliaan, mutta etten ollut edes siellä onnistunut lepäämään hyvin. Psykologi esitti minulle hyvin yksinkertaisen kysymyksen:
”Muistatko meren tuoksun?”
Vastaukseni oli ei.
Olin fyysisesti meren äärellä, kauniissa paikassa, mutta mieleni oli muualla. Todennäköisesti kävin läpi huolia, ennakoin ongelmia tai ajattelin hoitamattomia asioita.
Olin matkustanut tuolle rannalle, mutta mielessäni en ollut onnistunut olemaan siellä.
Tuo kysymys sai jotakin loksahtamaan päässäni. Ymmärsin, että suuri osa päivistäni kului menneisyyttä koskevien ajatusten ja tulevaisuuden pelkojen välissä. Kehoni oli yhdessä paikassa, mutta huomioni oli lähes aina kaukana.
Psykologi ehdotti minulle käytännön harjoitusta. Joka päivä minun piti kirjoittaa muistiin päivän merkittävimmät asiat: värit, tuoksut, äänet, pinnat, ajatukset ja keholliset tuntemukset. Tarkoituksena ei ollut kirjoittaa kokonaisia sivuja, vaan harjoittaa tarkkaavaisuuttani.
Tavoitteena oli olla enemmän läsnä tehdessäni tavallisia asioita. Esimerkiksi tuntea veden lämpötila suihkussa, huomata taivaan väri, aistia ruoan tuoksu tai todella kuunnella edessäni olevaa ihmistä.
Tämän harjoituksen avulla pystyin keskeyttämään huoliajatusten virran, vaikka vain muutamaksi minuutiksi kerrallaan. Jos haluat syventyä tähän ajatukseen, sinua voi auttaa myös lukea Kuinka voittaa tulevaisuuden pelko: nykyhetken voima.
Ahdistuksen, toistuvien ajatusten ja unen yhteys
Ajan myötä aloin tunnistaa merkkejä, jotka olin aiemmin sivuuttanut: ahdistusta, hermostuneisuutta, toistuvia ajatuksia ja tiettyjä ”tykytyksiä” sydämessäni. Minun kohdallani nämä lyönnit tunnistettiin lisälyönneiksi, mutta mikä tahansa uusi, voimakas tai kipuun, huimaukseen tai hengenahdistukseen liittyvä sydämentykytys on syy hakeutua lääkärin arvioon.
En pitänyt ahdistustani kovin vakavana. Pystyin työskentelemään, harjoittelemaan ja hoitamaan velvollisuuteni. Siksi en koskaan kuvitellut, että se vaikuttaisi niin paljon lepoon.
Terapia osoitti minulle, ettei jatkuvassa valppauden tilassa pysymiseen tarvita näkyvää kriisiä. Joskus ahdistus ilmenee hiljaisesti: käyt keskusteluja uudelleen läpi, kuvittelet pahinta, yrität hallita jokaista yksityiskohtaa tai menet nukkumaan ajatellen kaikkea sitä, mitä sinun on ratkaistava seuraavana päivänä.
Opin suhtautumaan toisella tavalla tulevaisuuden pelkoon ja menneisyyttä koskeviin toistuviin ajatuksiin. Ne eivät kadonneet kokonaan, mutta ne eivät enää hallinneet jokaista päivän hetkeä.
Aloin myös puhua ystävien ja läheisten ihmisten kanssa siitä, mitä minulle tapahtui. Kokemukseni kertominen auttoi minua vahvistamaan terapiassa oppimaani. Lisäksi, kun olet rehellisesti oma itsesi, monet ihmiset rohkaistuvat jakamaan omia vaikeuksiaan.
Tällainen vuorovaikutus voi olla hyvin arvokasta. Se ei korvaa ammatillista apua, mutta vähentää eristäytyneisyyden tunnetta. Huomaat, että muutkin ihmiset ovat käyneet läpi vaikeita öitä, ahdistusta tai uupumuksen vaiheita.
Jos tunnet pelkoa, häpeää tai vastustusta ajatuksesta aloittaa terapiaprosessi, suosittelen lukemaan Myytit, jotka sinun tulisi hylätä terapiasta.
Hengitysharjoituksia ahdistuksen rauhoittamiseen ennen nukkumaanmenoa
Vaikka terapia auttoi minua, minulla oli edelleen hetkiä, jolloin ahdistus oli voimakasta. Niinä hetkinä aloin hengittää hitaammin ja tietoisemmin.
Hengitin sisään noin viiden sekunnin ajan ja päästin ilman ulos noin kahdeksan sekunnin ajan. Toistin harjoituksen kolme tai neljä kertaa rasittamatta keuhkojani. Huomasin hermostuneisuuden vähenevän ja kehoni alkavan rentoutua.
Tarkka kesto ei ole sääntö. Minulle tärkeintä oli, että uloshengitys oli lempeä ja hieman sisäänhengitystä pidempi. Jos hengitysharjoitus aiheuttaa sinulle huimausta tai epämukavuutta, lopeta ja palaa tavalliseen hengitykseesi.
Sen jälkeen etsin mindfulness-äänitteitä ja podcasteja. Löysin materiaaleja, jotka auttoivat minua nukkumaan mennessä, herätessä tai erityisen kireänä iltapäivänä. Rauhallisen äänen kuunteleminen auttoi minua palaamaan nykyhetkeen, kun jokin ajatus alkoi kasvaa liian suureksi.
Siihen mennessä olin löytänyt kolme tärkeää asiaa:
- Minulla oli taipumus ahdistukseen, jota en ollut tunnistanut.
- Käyttäytymisterapia tarjosi minulle konkreettisia keinoja.
- Tietoinen hengitys ja mindfulness saattoivat auttaa minua löytämään rauhan uudelleen.
Seuraava kysymys oli, miten voisin sisällyttää nämä keinot jokapäiväiseen elämääni sen sijaan, että käyttäisin niitä vain silloin, kun olin jo aivan ylikuormittunut.
Jooga, liikunta ja läsnäolo paremman unen tueksi
Näin löysin powerjoogan, joka on hieman perinteistä joogaa intensiivisempi joogamuoto. Koska harjoittelin jo usein kuntosalilla, tämä tyyli sopi mieltymyksiini hyvin. Toisille ihmisille lempeä, palauttava tai aloittelijoille ohjattu harjoitus voi olla sopivampi.
Aloitin joogan harjoittamisen kahdesti viikossa. Siellä opin uusia tapoja hengittää, rentouttaa kehoa ja havainnoida tuntemuksiani reagoimatta niihin välittömästi.
Jooga opetti minua myös pysymään nykyhetkessä. Kun yrität pitää asennon, sovittaa liikkeen yhteen ja hengittää, mieleen jää vähemmän tilaa kuviteltujen ongelmien ennakoinnille.
En pidä joogaa yleispätevänä parannuskeinona. Omassa kokemuksessani se oli täydentävä väline terapian, unirutiinien ja kehoni tarkemman havainnoinnin rinnalla.
Jos haluat tutustua muihin käytännöllisiin keinoihin, voit lukea Tehokkaita tekniikoita ahdistuksen ja keskittymisen puutteen voittamiseen.
Kuinka lopetin klonatsepaamikin käytön vastuullisesti
Kahdeksan kuukauden hoidon jälkeen pystyin lopettamaan klonatsepaamikin käytön, mitä olin yrittänyt kahdesti aiemmin onnistumatta. Ensimmäiset yöt olivat epämukavia, mutta tällä kertaa minulla oli enemmän keinoja hallita ahdistusta ja sietää epätäydellistä unta.
Klonatsepaamikin ja muiden samankaltaisten lääkkeiden lopettaminen on tehtävä lääkärin valvonnassa. Kun niitä on käytetty jonkin aikaa, äkillinen lopettaminen voi aiheuttaa merkittäviä oireita. Jokainen tilanne tarvitsee yksilöllisen suunnitelman ja usein asteittaisen vähentämisen.
Tuliko unestani täydellistä lopettamisen jälkeen? Ei.
Jos minun pitäisi arvioida sitä, sanoisin sen muuttuneen huonosta hyväksi. Joinakin öinä lepäsin paljon paremmin kuin toisina, enkä vieläkään ymmärtänyt, miksi. Tämä epäsäännöllisyys turhautti minua, mutta se kannusti minua myös tarkkailemaan muita tekijöitä.
Tärkeä oppi oli luopua vaatimuksesta nukkua täydellisesti joka yö. Huolestuminen siitä, etten nukkuisi, lisäsi aktivaatiota ja muutti sängyn jatkuvan arvioinnin paikaksi. Aloin hyväksyä, ettei satunnainen huono yö pyyhkinyt pois kaikkea edistymistäni.
Miksi uniongelmilla voi olla useita syitä
Kun tunsin oloni rauhallisemmaksi terapian, joogan, musiikin ja hengityksen ansiosta, uneni parani huomattavasti. Silti kysyin itseltäni yhä: jos nukuin eilen hyvin, miksi en tänään pystynyt siihen, vaikka mikään ei ilmeisesti ollut muuttunut?
Ymmärsin, että uniongelmat voivat johtua useista syistä. Useat tekijät voivat vaikuttaa samanaikaisesti. Kun korjaat yhden niistä, huomaat parannuksen, mutta ehkä muita on vielä tunnistamatta.
Minun tapauksessani ahdistus oli tärkein tekijä, mutta se ei vaikuttanut olevan ainoa. Myös aikataulut, ravinto, melu, valo, harjoittelu, päivän huolet tai tietyt ruoansulatusvaivat saattoivat vaikuttaa.
Psykologini ehdotti, että pitäisin kirjaa. Kirjasin ylös, mihin aikaan menin nukkumaan, milloin heräsin, mitä olin syönyt, mitä olin tehnyt ja miltä olin tuntunut. Kirjasin myös merkittäviä ajatuksia ja tilanteita, jotka olivat aiheuttaneet minulle jännitystä.
Tämän päiväkirjan tarkoitus ei ollut tehdä minusta pakkomielteistä unen suhteen. Sen avulla etsittiin toistuvia kaavoja useiden viikkojen aikana. Yksi yö kertoo hyvin vähän; jatkuva toistuminen voi antaa vihjeen.
Laktoosi-intoleranssi ja uni: havaitsemani yhteys
Tarkastellessani tapojani löysin toisen mahdollisen henkilökohtaisen laukaisevan tekijän: laktoosi-intoleranssini.
Pieni määrä maitoa ei aina aiheuttanut minulle selviä ruoansulatusoireita. Siksi en koskaan ajatellut, että sillä voisi olla yhteyttä levottomimpiin öihini. Kun kuitenkin vertasin ruokapäiväkirjaa unen laatuun, huomasin usein toistuvan yhteyden.
Minun tapauksessani suolistovaivat näyttivät edistävän heräämisiä ja pinnallisempaa unta. Tämä ei tarkoita, että laktoosi olisi yleinen unettomuuden syy tai että kaikkien pitäisi jättää maitotuotteet pois ruokavaliostaan.
Ruokien poistaminen ilman selkeää syytä voi johtaa tarpeettomiin rajoituksiin. Jos epäilet laktoosi-intoleranssia, järkevintä on ottaa asia puheeksi lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ruoansulatusvaivoille voi olla myös muita selityksiä.
Päätin välttää maitoa. Kun syön jotakin, jossa on pieni määrä laktoosia, käytän laktaasientsyymiä asiaankuuluvien ohjeiden mukaisesti. Tämä entsyymi auttaa pilkkomaan laktoosia, vaikka sen hyöty ja annostus voivat vaihdella ihmisestä toiseen.
Kokemukseni kannusti minua kiinnittämään huomiota mahdollisiin piileviin tekijöihin, mutta ilman hätiköityjä johtopäätöksiä. Tutkiminen ei tarkoita äärimmäisten dieettien kokeilemista tai jokaisen huonon yön syyttämistä eri ruoasta.
Jos haluat tietää aiheesta enemmän ja tutustua tarkempaan tietoon, voit lukea Huonon unen ja maito-intoleranssin yhteys.
Mitä teen joka ilta nukkuakseni paremmin
Tällaisen rutiinin olen vähitellen rakentanut. Se ei ole yleispätevä ohje eikä suljettu lista. Nämä ovat tapoja, jotka auttavat minua ja joita voin muokata, kun löydän jotain uutta.
- Pidän huoneen mahdollisimman pimeänä. Vältän jopa joidenkin laitteiden pieniä merkkivaloja.
- Käytän tasaista taustaääntä. Tuuletin tai tasaisen kohinan äänite peittää ulkopuolisia ääniä, jotka voisivat herättää minut.
- Yritän mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samoihin aikoihin. En aina onnistu siinä, mutta säännöllisyys auttaa kehoani ennakoimaan lepoa.
- Vähennän ruutujen käyttöä päivän viimeisen tunnin aikana. En aina noudata tätä sääntöä, mutta pyrin välttämään sisältöjä, jotka aktivoivat minua tai saavat minut käymään läpi keskeneräisiä asioita.
- En syö raskasta illallista juuri ennen nukkumaanmenoa. Kohtuullistan myös iltaisin juotavan nesteen määrää, jotta en heräisi useita kertoja käymään wc:ssä.
- Vältän ruokia, jotka aiheuttavat minulle ruoansulatusvaivoja. Minun kohdallani niihin kuuluu laktoosia sisältävä maito.
- Kuuntelen mindfulness-äänitteen nukkumaan mennessäni. Asetan laitteen sammumaan itsestään noin 45 minuutin kuluttua.
- En katso kelloa joka kerta herätessäni. Sen laskeminen, kuinka vähän aikaa on jäljellä heräämiseen, vain lisää ahdistustani.
Harrastan myös liikuntaa neljä tai viisi kertaa viikossa, syön tasapainoisesti ja pyrin elämään aktiivisesti. Liikunta auttaa minua, mutta vältän liian intensiivisiä harjoituksia lähellä nukkumaanmenoa, jos huomaan niiden jättävän minut liian virittyneeseen tilaan.
Voit ottaa käyttöön muitakin keinoja arjen stressin hallintaan tallentamalla Menetelmiä modernin elämän stressin torjumiseen.
Sosiaalisen elämän palauttaminen edisti myös untani
Huono uni voi saada sinut perumaan suunnitelmia. Olet väsynyt, sinulla ei ole intoa ja haluat mieluummin jäädä kotiin. Ongelmana on, että vähitellen voit eristäytyä ja menettää ne tekemiset, jotka antoivat viikollesi rakennetta ja iloa.
Minua auttoi, kun aloin jälleen lähteä ulos ja tavata ystäviä ja perhettä. Tavallisemman elämän palautuminen jäsensi aikataulujani ja vähensi aikaa, jonka käytin keskittymällä yksinomaan oireisiini.
Kyse ei ole siitä, että sinun pitäisi pakottaa itsesi tekemään suunnitelmia, kun olet uupunut. Voit aloittaa jostakin yksinkertaisesta: kävelystä jonkun kanssa, iltapäiväkahveista tai puhelinkeskustelusta. Yhteys muihin ihmisiin voi myös antaa lepoa ylikuormittuneelle mielelle.
Milloin uniongelmiin kannattaa hakea ammattilaisen apua
Kannustan sinua hakemaan apua, jos olet nukkunut huonosti useiden viikkojen ajan, jos väsymys vaikuttaa työhösi tai ihmissuhteisiisi tai jos nukahtelet vaarallisissa tilanteissa. On myös hyvä hakeutua arvioon, jos kuorsaat voimakkaasti, tunnet ilman loppuvan nukkuessasi tai heräät usein päänsärkyyn.
Unettomuuden kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta voi olla apua monille. Lääkäri voi myös arvioida, tarvitsetko unitutkimusta tai onko jokin muu tila häiritsemässä lepoasi.
Lääkkeet voivat olla osa asianmukaisesti suunniteltua hoitoa, mutta niitä ei tulisi käyttää ilman seurantaa. Oireiden lievittämisen lisäksi on tärkeää selvittää ongelmaa ylläpitävät fyysiset, emotionaaliset ja arkeen liittyvät tekijät.
Jatkan tämän kokemuksen päivittämistä, sillä minulla on yhä paljon opittavaa. Se, mitä olen näiden vuosien aikana kokenut, ei mahdu kokonaan yhteen artikkeliin. Jokainen vaihe opetti minulle jotakin erilaista ahdistuksesta, kehosta ja levon tarpeesta.
Minulla tulee varmasti vielä olemaan huonoja öitä. Erona on, että minulla on nyt useita keinoja ja tiedän, kuinka käyttää niitä. En enää tulkitse heräämistä katastrofiksi enkä ajattele, että kaikki edistys olisi menetetty.
Nykyään arvioin uneni hyväksi tai erittäin hyväksi. Täydellisen levon tavoittelua tärkeämpää on minulle se, että voin herätä energisenä, ajatella selkeästi ja tuntea nauttivani päivistäni jälleen. 🌙
Voit jatkaa lukemalla Hengitä sisään hyvää, hengitä ulos pahaa, joka käsittelee hengitystä, rauhaa ja arjen hyvinvointia.
