Heräsin väsyneenä, päivän aikana minulla oli suuri tarve nukkua, vähän halua tehdä aktiviteettejani, ja minulla oli myös selittämättömiä kehon kipuja ja jonkinlainen "aivosumu".

Tätä ongelmaa minulla oli 4 pitkää vuotta (noin 34-vuotiaana aloin kärsiä tästä ongelmasta), mutta viimeisen vuoden aikana se paheni entisestään. Kehoni alkoi jopa särkeä. En koskaan tajunnut, että minulla oli unihäiriö.

Ensin menin hematologille, sitten infektiolääkärille, kävin myös neurologilla ja psykiatrilla (joka määräsi minulle klonatsepaamia). Menin jopa kahteen reumatologiin, olettaen että minulla olisi jokin vaikeasti diagnosoitava reumatauti.

Nämä olivat hyvin pitkät, ikävystyttävät 4 vuotta, jolloin tein kaikenlaisia testejä ja lääketieteellisiä tutkimuksia...

Aluksi en huomannut, että ongelma oli unen puute (nukuin 6-7 tuntia päivässä, mikä katsotaan normaaliksi näinä aikoina), mutta unitutkimus osoitti, että minulla oli "pirstaleinen uni". Tämä tarkoittaa, että heräsin kevyesti yöllä, mutta en muistanut sitä.



Oireeni hajonneesta unesta



Kuten sanoin, aluksi en huomannut, että uneni oli pirstaleinen. Yksinkertaisesti heräsin puoliksi väsyneenä, minulla oli muistikatkoksia, olin uupunut. Kuntosalilla käymisen jälkeen kehoni ja nivelet olivat kipeinä seuraavana päivänä.

Viimeisen vuoden aikana olin myös hermostuneempi ja ahdistuneempi kuin tavallisesti, ja uneni oli jatkuvasti huonontunut. Nyt tapahtui myös niin, että heräsin hyvin aikaisin, noin kello 3 tai 4 aamulla; joskus nukahdin uudelleen, joskus en.

Kuten aiemmin mainitsin, unen tutkimus osoitti, että uneni oli pirstaleinen, oli selvittää miksi.


Neurologin ja psykologin ratkaisu



Neurologin ja psykologin "taikatemppu" oli kokeilla klonatsepaamia, erittäin tunnettua ahdistuslääkettä: auttoi vähentämään ahdistuneisuutta. Olin jo kokeillut melatoniinia hyvin tuloksin, mutta ajan myötä se ei enää toiminut.

Klonatsepaami auttoi minua paljon, täytyy myöntää. Otin sitä 8 kuukauden ajan ja ongelma oli poissa. Otin sen hetki ennen nukkumaan menoa, erittäin hyvin tuloksin: nukuin paremmin, minulla ei ollut enää kehon kipuja seuraavana päivänä.

Mikä oli ongelma? Se teki minut hieman hölmöksi seuraavana päivänä, jopa siellä täällä oli muistamattomuutta ja libido (seksuaalinen halu) oli lattiatasolla.

Lisäksi en halunnut olla koko elämääni riippuvainen klonatsepaamin ottamisesta, minun piti tehdä jotain muuta... Ainakin tämä antoi minulle vinkin: ahdistus saattoi olla huonon unen laukaisija.



Kuka todella auttoi minua



Aloitin käyttäytymisterapian psykologin kanssa: se aiheutti merkittävän muutoksen elämässäni ja tapaan nähdä asiat...

Ensimmäisellä istunnolla psykologin kanssa kerroin olleeni matkalla kauniille Brasilian rannalle, mutta selvensin hänelle, etten pystynyt lepäämään siellä hyvin. Silloin hän esitti minulle kysymyksen, joka herätti minut: "Muistatko meren tuoksun?".

Vastaukseni oli "En". Jotta ymmärrettäisiin, mitä tämä tarkoitti: olin kauniilla merenrannalla Brasiliassa, mutta en muistanut tunteneeni meren tuoksua.

Mitä tämä merkitsi? Että olin rannalla Brasiliassa, mutta en todellisuudessa ollut henkisesti siellä ollessani.

Tämä oli kuin valaistumisen hetki minulle, ehkä tässä oli ratkaisu... mutta edessäni oli vielä paljon yllätyksiä.

Sitten, kuten hyvä käyttäytymisterapia (ne ovat hyvin käytännöllisiä, eivät kaivele liikaa menneisyydessäsi, vaan menevät suoraan ongelmaan, joka sinua vaivaa), hän ehdotti minulle, että kirjoittaisin ylös joka päivä kaiken merkittävän päivässäni: värit, tuntemukset, tekstuurit, tuoksut, ajatukset jne.

Minun piti "olla enemmän läsnä aisteillani" tehdessäni päivittäisiä tehtäviä. Toisin sanoen, kiinnittää enemmän huomiota siihen mitä tein, kuin ajatella niin paljon menneisyyttä tai tulevaisuutta: keskittyä nykyhetkeen.

Minulla on tämä artikkeli, jossa erityisesti puhun "läsnäolosta", jonka suosittelen sinun aikatauluttavan myöhemmin luettavaksi:

Kuinka voittaa pelko tulevaisuudesta: läsnäolon voima


Aloin ymmärtää, mistä uniongelmani johtuivat




Ahdistus, toistuvat ajatukset, hermostuneisuus, sydämen "töyssyily" (lääketieteellisesti kutsuttu ekstrasystoleiksi).

Huomasin, että minulla oli kaikki tuo, mutta en koskaan kuvitellut, että se voisi vaikuttaa niin paljon uneeni. Ne eivät vaikuttaneet niin vakavilta.

Käyttäytymisterapian avulla muutin tapaani käsitellä tulevaisuuden ahdistusta ja menneisyyden kiusallisia toistuvia ajatuksia. Se auttoi minua paljon kohtaamaan ne "pelot", jotka usein ovat vain omassa päässämme.

Aloitin avautumaan enemmän ystävilleni ja tuttavilleni, kertoen heille univaikeuksistani ja siitä, miten olin niitä käsitellyt. On uskomatonta, miten puhuminen muiden kanssa vahvistaa terapiaa, ja ihmiset avaavat itseään enemmän ja kertovat omista ongelmistaan, miten he ovat ratkaisseet ne tai kohdanneet ne. Syntyvä palaute on todella hyödyllistä, ja suosittelen sitä sinulle.

Jos pelkäät tai vieroksuu psykoterapiaa, suosittelen lukemaan tämän artikkelin, jonka kirjoitin:

Myytit, jotka sinun on hävitettävä psykoterapiasta


Miten aloin taistella ahdistusta vastaan



Terapian aikana minulla oli myös hetkiä, jolloin minulla oli paljon ahdistusta, jota en pystynyt rauhoittamaan. Silloin keksin "hengittää" hitaammin. Tein 5 sekunnin sisäänhengityksen ja 8 sekunnin uloshengityksen.

Tein sen noin 3 tai 4 kertaa ja huomasin, miten ahdistus väheni tai ainakin lieveni. Huomasin, että hengityksellä pystyin rauhoittamaan paljon ahdistusta ja tuota salaperäistä hermostuneisuutta.

Etsin podcasteja ja kappaleita Spotifysta, jotka liittyvät "tietoisuustaitoon". Siellä on paljon materiaalia, joka auttaa minua rentoutumaan tarvittaessa. Esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa, herättyäni. Jopa jos minulla on iltapäivällä jokin ajatus, joka saa minut hermostuneeksi, laitan jonkin näistä äänitteistä, jotka rauhoittavat minua.

Joten, mitä olen tähän mennessä oppinut:

- Olen ahdistunut
- Käyttäytymisterapia auttaa minua
- Hengitys ja tietoisuustaito rauhoittavat minua

Joten, mitä voisin tehdä, jotta kaikki tämä tulisi osaksi elämääni? Onko jotain toimintaa, joka auttaisi minua rentoutumaan tällä tavalla?

Löysin myös powerjoogan: hieman intensiivisempää joogaa kuin tavallinen. Olen henkilö, joka treenaa paljon kuntosalilla, ehkä muille ihmisille ihanteellisempaa olisi pelkkä jooga.

Joogan avulla kahdesti viikossa opin paljon enemmän rentoutumistekniikoita, enemmän tapoja "olla läsnä" ja olla miettimättä niin paljon tulevaisuutta. Todella suosittelen sitä.

Voit lukea lisää ahdistuksen torjunnasta näistä artikkeleista, jotka suosittelen sinun merkitsevän kalenteriisi:

Tehokkaita tekniikoita ahdistuksen ja keskittymiskyvyn voittamiseen



Lopetin clonazepam-lääkityksen



Sain lopettaa klotsapiinin (jota olin yrittänyt kaksi kertaa aiemmin ja epäonnistunut). Toki, sen jälkeen kun olin ottanut sitä 8 kuukautta, ensimmäiset yöt olivat hieman vaikeita, mutta ei niin pahoja.

Oletan, että jos käytät klotsapiinia tai muuta lääkettä pitkään, on parasta lopettaa se vähitellen, lääkärisi ohjeiden mukaisesti.

Oliko uneni täydellistä? Ei vielä.

Jos minun pitäisi arvioida untaani, luulen sen menneen "huonosta" "hyvään", mutta se ei ollut vielä "erittäin hyvää" tai "täydellistä". Oli öitä, jolloin nukuin paljon paremmin kuin toisina, en oikein ymmärtänyt, miksi tämä tapahtui.



Univaikeuksien taustalla voi olla useita syitä




Joten nyt kun olen rauhallisempi ja levollisempi, tiedän miten rauhoittua joogalla, musiikilla ja hengitysharjoituksilla. Uneni on parantunut paljon.

Mikä sai minut kysymään: Miksi on edelleen öitä, jolloin nukun huonosti? Jos eilen nukuin täydellisesti, miksi en tänään, jos mikään ei muuttunut eilisestä tähän päivään?

No, pohjimmiltaan voin tiivistää sen näin: unenongelmat voivat johtua erilaisista syistä. Ongelmana voi olla se, että sinulla voi olla useita syitä samaan aikaan, voit ratkaista yhden syyn, mutta muut jatkavat edelleen.

Tämä on jo tarkempaa, jokaisella voi olla erilaisia syitä, jotka estävät hyvän unen. Minun tapauksessani pääsyy oli ahdistus, mutta se ei ollut ainoa syy.

Psykologi kehotti minua kirjaamaan ylös mitä tein joka päivä, mitä tein eri tavalla, mihin aikaan menin nukkumaan, mihin aikaan heräsin, mitä toimintoja tein päivän aikana, mitä ajatuksia minulla oli, mitä tunteita nämä ajatukset aiheuttivat minussa, jne.

Löysin toisen syyn (ainakin itselleni) huonoon uneeni: laktoosi-intoleranssini.

Vähän maitoa ei yleisesti ottaen aiheuta minulle haittaa. Mutta en koskaan kuvitellut, että vaikka se ei aiheuttaisi haittaa, tämä olisi toinen unenongelmieni syistä.

Näyttää siltä, että jos juo maitoa ja on laktoosi-intolerantti, niin vähäinenkin määrä aiheuttaa stressiä kehossa, mikä tuottaa kortisolia ja loppujen lopuksi herättää sinut tai saa sinut nukkumaan huonosti.

Siksi jätin maidon pois ruokavaliostani. Jos minun täytyy syödä jotain, joka sisältää vähän maitoa, otan yhden tai kaksi laktaasientsyymitablettia ennen (tämä hajottaa laktoosin, jonka otat, joten se ei haittaa sinua).

Kannustan sinua löytämään myös mahdollisen piilevän syyn univaikeuksillesi. Se ei ole helppoa, se vaatii paljon huomiota, paljon tutkimista, ei kannata sulkea mitään pois.

Koska mielestäni tämä on aihe, joka vaatii parempaa hoitoa ja luotettavia tieteellisiä lähteitä, kirjoitin tästä aiheesta artikkelin, joka vastaa moniin kysymyksiisi:Yhteys huonon unen ja laktoosi-intoleranssin välillä

Mitä teen tarkalleen ottaen nukkuakseni hyvin




Tässä on lista (ei tyhjentävä) kaikesta mitä teen nukkuakseni hyvin, tietysti tämä on avoin lista. Myöhemmin saatan löytää jonkin toisen unettomuuteni laukaisevan tekijän tai muita paremman unen tekniikoita ja päivitän tätä listaa:
* En päästä valoa makuuhuoneeseeni (ei edes television päällä oleva led-valo).
* Jätän tuulettimen päälle tai kaiuttimen taustamelulla: mikä tahansa ulkoinen ääni herättää minut, parempi olla kuulematta niitä.
* Yritän mennä aina nukkumaan samaan aikaan.
* En käytä näyttölaitteita tuntia ennen nukkumaanmenoa: joskus en noudata tätä sääntöä. Minua se ei niin paljon haittaa, mutta joillekin valonäyttö voi vaikuttaa enemmän.
* En syö raskasta ennen nukkumaanmenoa, en myöskään juo paljon vettä etten heräisi yöllä vessaan.
* Vältän maitoa ja mitä tahansa muuta ruokaa, mikä voi aiheuttaa paljon suolistoliikettä.
* Laitan mindfulness-äänitteen nukahtamiseen (teknoin Spotify-listan suosikeillani). Asetan sen sammumaan automaattisesti 45 minuutin kuluttua.


Suosittelen myös varaamaan ajan tämän toisen artikkelin lukemiseen, se auttaa sinua paljon: Miten selvitä stressistä nykyaikana


Sanomattakin on selvää, että urheilen 4 tai 5 kertaa viikossa, syön terveellisesti ja elän terveellisesti.
On tärkeää myös ulkoilla enemmän, tavata ystäviä ja perhettä. Palata takaisin normaalimpaan elämään, joka sopii aikatauluihisi. Koska kun nukumme huonosti, emme enää halua lähteä ulos, tapaamme ystäviä yhä vähemmän...
Kannustan etsimään apua, kun sinulla on univaikeuksia tai muita ongelmia. Lääkkeiden tulisi olla viimeinen vaihtoehto, ei koskaan ensimmäinen:
Pidä tämä mielessä: unilääkkeet vain peittävät ongelmat, eivät ratkaise niitä.


Päivitän tätä artikkelia ajan myötä, koska tämä on vain hyvin lyhyt yhteenveto elämästäni viime kuukausien aikana. Todennäköisesti minun pitää kirjoittaa useita artikkeleita, yksityiskohtaisempia, siitä miten ratkaisin univaikeuteni 3 kuukaudessa, minulla on paljon vielä sanottavaa.


Varmaankin minulla on päiviä jolloin nukun huonosti, monia muita jolloin nukun hyvin. Tärkeintä on, että minulla on nyt monia luonnollisia työkaluja, jotka tiedän auttavan minua parantamaan elämänlaatuani yleisesti ja erityisesti unta. Se on olennaista, omistaa työkaluja ja tietää miten niitä käyttää.
Tällä hetkellä voisin arvioida uneni "hyväksi" ja "erittäin hyväksi". Toivottavasti muutaman kuukauden kuluttua voin muuttaa tämän ja sanoa että uneni on nyt "erinomaista".


Voit jatkaa lukemista tästä toisesta aiheeseen liittyvästä artikkelista, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin ja olemaan onnellisempi elämässäsi: Hengitä hyvää, hengitä pahaa ulos