Miten laihtua Välimeren ruokavaliolla? Asiantuntijat vastaavat kysymyksiisi

Välimeren ruokavalion päätavoitteena on käyttää kokonaisia, luonnollisia ja käsittelemättömiä elintarvikkeita, joissa on vain vähän tai ei lainkaan lisäaineita. Täysjyvävilja, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, yrtit ja mausteet ovat tämän ruokavalion pääkomponentteja yhdessä oliiviöljyn kanssa.

Lisäksi runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat, kuten lohi, sardiinit ja tonnikala, ovat tärkeitä eläinproteiinin lähteitä.

Myös muita vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa tai kalkkunaa, sisältyy ruokavalioon, mutta pienempinä määrinä kuin mereneläviä.

Punaista lihaa ja muita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita tulisi välttää mahdollisimman paljon.

Kananmunat ja maitotuotteet ovat myös osa Välimeren ruokavaliota, mutta niitä tulisi nauttia maltillisesti yhdessä kohtuullisen alkoholinkäytön kanssa, kuten pieni lasi punaviiniä päivittäin päivällisen yhteydessä.

Ihanteellinen aamiainen olisi avokado täysjyväleivän päällä rasvaton kreikkalainen jogurtti ja tuoreet hedelmät, jotta päivä alkaisi oikein; lounaaksi tai päivälliseksi voimme valita kasvisruokia, jotka on valmistettu ekstra-neitsytoliiviöljyllä maustettuna aromaattisilla yrteillä, sekä pieniä annoksia leivonnaisia tai täysjyväleipää, johon on liitetty vähärasvainen grillattu pihvi.

Välimeren ruokavalio on yksi terveellisimmistä ja terveyttä edistävimmistä ruokailutyyleistä. Tämä on osoitettu useissa perusteellisissa tutkimuksissa, joissa on todettu, että se edistää sydänterveyttä ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä jopa 25 prosenttia.

Tämä johtuu pääasiassa verensokerin, tulehduksen ja painoindeksin muutoksista. Lisäksi se suojaa hapetusstressiltä, auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta ja vähentää raskauden aikaisia komplikaatioita, kuten pre-eklampsiaa, raskausdiabetesta tai ennenaikaista synnytystä.

 Vaikka hyödyt ovat monet, ei pidä unohtaa muita hyvän sydänterveyden ylläpitämisen perusperiaatteita, kuten säännöllistä liikuntaa, riittävää lepoa ja tupakoinnin välttämistä. Välimeren ruokavalio voi olla suuri liittolainen terveellisessä elämäntavassa, mutta se ei yksinään riitä.

 Välimeren ruokavalio on terveellinen ruokailutapa, joka on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin kolesterolin parantamisesta sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseen.

Mutta voiko se auttaa laihtumaan? Zumpanon mukaan kyllä, mutta kaloreihin on kiinnitettävä huomiota.

 Ravinteikkaat elintarvikkeet eivät välttämättä ole vähäkalorisia, ja Välimeren ruokavalioon tyypillisesti liitetyt elintarvikkeet, kuten oliiviöljy ja pähkinät, voivat lisätä painoa, jos niitä nautitaan liikaa.

Siksi on tärkeää korvata runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria sisältävät, pitkälle jalostetut elintarvikkeet tuoreilla hedelmillä, vihanneksilla ja vähärasvaisilla proteiineilla, jotta saat terveyshyötyjä lihomatta.

 Lisäksi on olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että Välimeren ruokavalio voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa pitkään.

Yli 30 000 italialaiseen kohdistuneessa tutkimuksessa havaittiin, että ruokavaliota uskollisesti noudattaneilla oli pienempi todennäköisyys olla lihavia tai ylipainoisia 12 vuoden kuluttua.

Toisessa hiljattain julkaistussa tutkimuksessa havaittiin samankaltaisia tuloksia 565 aikuisen keskuudessa, jotka olivat laihduttaneet tahallaan vähintään 10 prosenttia painostaan viimeisen vuoden aikana: Välimeren ruokavaliota uskollisesti noudattaneiden osallistujien todennäköisyys säilyttää laihtuminen oli kaksi kertaa suurempi kuin niiden, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota.

Ruokavalio elämää varten

Välimeren ruokavalio on yksi tiedeyhteisön suosittelemista terveellisimmistä ruokailutavoista.

Tämä ruokavalio perustuu Välimeren maiden, kuten Espanjan, Kreikan ja Italian, tyypilliseen ruokavaliomalliin, ja sille on ominaista tuoreiden hedelmien ja vihannesten, palkokasvien, kalan ja oliiviöljyn sisältyminen pääasiallisena rasvan lähteenä.

 Välimeren ruokavalion terveyshyödyt ovat lukuisat: kognitiivisista parannuksista - kuten tarkkaavaisuus, valppaus ja tyytyväisyys - aina sydän- ja verisuonitautiriskin merkittävään vähenemiseen.

Vuonna 2021 julkaistun tutkimuksen mukaan on vain vähän näyttöä siitä, että kymmenen ensimmäisen päivän aikana tällaisen ruokavalion noudattaminen voi tuottaa myönteisiä tuloksia.
 Pysyvien pitkäaikaisten hyötyjen saamiseksi on kuitenkin välttämätöntä noudattaa ruokavaliota ihanteellisesti koko elämän ajan.

Välipalan syöminen silloin tällöin ei kuitenkaan saa mitätöidä sen kokonaishyötyjä, jos tärkeimpien ravintoaineiden (monimutkaisten hiilihydraattien, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen) välistä tasapainoa noudatetaan.