Miten erottaa todellinen nälkä tunneperäisestä nälästä?



Tunneperäinen syöminen ilmenee silloin, kun haet ruoasta helpotusta jännitykseen, tylsyyteen, suruun tai ahdistukseen. Se ei tarkoita, että sinulta puuttuisi tahdonvoimaa. Usein kyse on opitusta reaktiosta, joka tarjoaa nopeaa lohtua, vaikka se voi myöhemmin jättää jälkeensä syyllisyyttä tai epämukavaa oloa.

Fyysinen nälkä ilmaantuu yleensä vähitellen. Saatat tuntea vatsassasi tyhjyyttä, energian puutetta tai keskittymisvaikeuksia. Lisäksi sitä voivat tyydyttää erilaiset ruoat, ja se yleensä vähenee, kun syöt riittävästi.

Tunneperäinen nälkä puolestaan tulee usein äkillisesti. Se voi tuntua kiireelliseltä ja vaatia jotakin hyvin tiettyä: suklaata, sipsejä, leipää tai mitä tahansa mielihyvään yhdistyvää ruokaa. Joskus se jatkuu, vaikka olisit jo fyysisesti kylläinen.

Kun keho on hälytystilassa, lihakset jännittyvät ja hengitys muuttuu pinnallisemmaksi. Silloin syöminen voi toimia huomion siirtäjänä. Jos näin käy sinulle usein, näistä tehokkaista vinkeistä ahdistuksen ja hermostuneisuuden voittamiseen voi myös olla apua.

Kysymyksiä, joiden avulla voit tunnistaa, miksi haluat syödä



Pidä lyhyt tauko ennen kuin avaat jääkaapin. Sinun ei tarvitse kieltää itseltäsi mitään. Tavoitteena on ymmärtää, mitä sisälläsi tapahtuu.

Voit juoda lasillisen vettä ja odottaa muutaman minuutin. Tämä ei ole erehtymätön testi, mutta sen avulla voit huomata, oliko sinulla jano, ja se luo pienen välin impulssin ja päätöksen välille.

Kysy sitten itseltäsi:


  • Milloin söin viimeksi?

  • Tunnenko fyysisiä nälän merkkejä?

  • Söisinkö nyt tavallisen aterian vai haluanko vain jotakin tiettyä?

  • Mitä tunnetta yritän rauhoittaa?



Sen nimeäminen, mitä tunnet, vähentää hämmennystä. Et ehkä tarvitse ruokaa, vaan lepoa, seuraa, liikettä tai muutaman minuutin etäisyyttä stressaavasta tilanteesta. Myös huoliesi kirjoittaminen ylös voi auttaa sinua tunnistamaan toistuvia malleja.

Jos haluat perehtyä aiheeseen syvemmin, voit tutustua tähän oppaaseen siitä, miten välttää modernin elämän stressiä.

Tietoisen läsnäolon tekniikoita mielitekojen hallintaan



Teen valmistamisesta voi tulla tietoinen tauko. Kun odotat, havainnoi tuoksua, lämpötilaa ja hengitystäsi. Impulssi saattaa heikentyä. Jos sinulla on edelleen nälkä, syö ilman syyllisyyttä ja kiinnitä huomiota kylläisyyden tunteeseen.

Mandariinin hidas kuoriminen on toinen yksinkertainen harjoitus. Katso sen väriä, tunnustele sen pintaa ja aisti sen tuoksu. Tämä harjoitus palauttaa sinut nykyhetkeen ja auttaa välttämään automaattista syömistä puhelimen tai television ääressä.

Kun päätät syödä, istu alas ja vähennä häiriötekijöitä. Pureskele rauhassa. Tietoinen syöminen ei tarkoita jokaisen suupalan kontrolloimista, vaan kehon viestien parempaa kuuntelemista.

Mitä tehdä, kun syöt ahdistukseen



Lyhyt kävely, yhden kappaleen tahdissa tanssiminen tai kevyet venytykset voivat auttaa purkamaan jännitystä. Et tarvitse rankkaa harjoitusta. Jo viisi tai kymmenen minuuttia liikettä voi muuttaa mielentilaasi.

Voit myös pitää kätesi kiireisinä miellyttävällä tekemisellä: neulomisella, värittämisellä, laatikon järjestämisellä, kasvien hoitamisella tai viestin lähettämisellä luotettavalle ihmiselle. Lämmin suihku voi tuntua lohdulliselta ja auttaa rauhoittamaan ahdistusta.

Toinen hyödyllinen vaihtoehto on kokeilla 5-4-3-2-1-tekniikkaa stressin lievittämiseen. Se auttaa sinua yhdistymään aisteihisi silloin, kun mieli käy ylikierroksilla.

Käytännöllisiä ruokia impulsiivisten valintojen välttämiseen



Kun helppoja vaihtoehtoja on saatavilla, tietoisemman valinnan tekeminen on helpompaa. Voit valmistaa paahtoleipää avokadolla, jogurttia hedelmien kanssa, porkkanoita, omenaviipaleita, selleriä tai pienen kourallisen pähkinöitä. Etsi vaihtoehtoja, joista pidät ja jotka todella pitävät sinut kylläisenä.

Älä jaa ruokia “hyviin” ja “huonoihin”. Jäykät kiellot voivat lisätä mielitekoja ja altistaa hallinnan menettämisen hetkille. Tavoitteena on rakentaa joustavampi suhde ruokaan, ei tavoitella täydellistä ruokavaliota.

Kun seuraavan kerran tunnet äkillisen mieliteon, kysy itseltäsi: ”Onko minulla nälkä, tarvitsenko rauhoittaa tunnetta vai molempia?” Joskus vastaus on syöminen. Toisinaan se on lepääminen, puhuminen tai kävelylle lähteminen. Molemmat tarpeet ansaitsevat huomiota.

Jos tilanteet toistuvat usein, aiheuttavat sinulle paljon syyllisyyttä tai tunnet menettäväsi hallinnan, harkitse avun hakemista mielenterveysalan ammattilaiselta tai syömiskäyttäytymiseen perehtyneeltä ravitsemusasiantuntijalta. Avun pyytäminenkin on tapa pitää huolta itsestäsi.