Tervetuloa ALEGSAn horoskooppiin!

click

10 vinkkiä ahdistuksen, hermostuneisuuden ja ahdistusongelmien voittamiseen

Elämme muuttuvan ja yhä vaativamman maailman ympäröimänä; tähän meidän on lisättävä henkilökohtaiset ongelmamme ... mikä aiheuttaa ahdistusta ja ahdistusta. Miten selviytyä tästä ongelmasta.... , 2020-05-24







Vaikka on normaalia hermostua suuresta tapahtumasta tai elämänmuutoksesta, miljoonat ihmiset ympäri maailmaa kärsivät ahdistuneisuushäiriöstä, joka on muutakin kuin satunnaista huolta tai pelkoa.

Ahdistuneisuushäiriöt voivat vaihdella yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä (Generalized anxiety disorder, GAD), joka on voimakasta huolestuneisuutta, jota et voi hallita, paniikkihäiriöön, johon liittyy äkillisiä pelkojaksoja sekä sydämentykytystä, vapinaa tai hikoilua.
Ahdistuneisuushäiriöstä
 kärsivien on tärkeää etsiä strategioita, jotka auttavat hallitsemaan tai vähentämään ahdistusta pitkällä aikavälillä, kuten puheterapiaa tai lääkitystä. Kaikki voivat kuitenkin hyötyä muista tavoista vähentää stressiä ja ahdistusta elämäntapamuutoksilla, kuten tasapainoisella ruokavaliolla, alkoholin ja kofeiinin käytön rajoittamisella ja ajan ottamisella itselle.

Lisäksi on olemassa toimia, joihin voit ryhtyä heti, kun ahdistus alkaa puhjeta.

Lue nämä 10 asiantuntijoiden tukemaa ehdotusta, joiden avulla voit rentouttaa mielesi ja saada ajatuksesi jälleen hallintaan.

pareja



1. Pysy aikavyöhykkeelläsi.

Ahdistus on tulevaisuuteen suuntautunut mielentila. Sen sijaan, että murehdit, mitä tulee tapahtumaan, "palaa nykyhetkeen", sanoo Tamar Chansky , psykologi ja kirjailija Freeing Yourself from Anxiety.

Kysy itseltäsi: Mitä nyt tapahtuu? Olenko turvassa? Pitääkö minun tehdä jotain juuri nyt? Jos näin ei ole, sovi "päivämäärä", jolloin voit käydä itsesi kanssa läpi huoliasi
myöhemmin päivällä, jotta kaukaiset skenaariot eivät saa sinua pois raiteiltaan, hän sanoo.

pareja



2. Muotoile tapahtumat uudelleen.

Paniikkikohtaukset voivat usein saada sinut tuntemaan, että olet kuolemassa tai saamassa sydänkohtauksen. Muistuta itsellesi: "Minulla on paniikkikohtaus, mutta se on vaaraton ja väliaikainen, eikä minun pitäisi tehdä mitään", Chansky sanoo. Muista myös, että se on itse asiassa päinvastainen merkki lähestyvästä kuolemasta: kehosi aktivoi taistele tai pakene -reaktionsa, järjestelmän, joka pitää sinut hengissä, hän sanoo.

pareja



3. Tarkista ajatuksesi.

Chansky sanoo, että ahdistuneet ihmiset keskittyvät usein pahimpiin skenaarioihin. Näiden huolien torjumiseksi mieti, kuinka realistisia ne ovat.

Sanotaan, että sinua hermostuttaa suuri esitys töissä. Sen sijaan, että ajattelet esimerkiksi: "Minua pommitetaan", sano: "Olen hermostunut, mutta olen valmistautunut." Jotkut asiat sujuvat hyvin, jotkut eivät", hän ehdottaa. Kun pääset ajattelemaan pelkojasi uudelleen, aivosi oppivat löytämään järkevän tavan käsitellä ahdistavia ajatuksiasi.

pareja



4. Hengitä sisään ja ulos

Syvä hengitys auttaa rauhoittumaan. Vaikka olet ehkä kuullut erityisistä hengitysharjoituksista, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että lasket tietyn määrän hengityksiä, Chansky sanoo. Keskity sen sijaan vain hengittämään tasaisesti sisään ja ulos. Tämä auttaa hidastamaan ja keskittämään mielesi uudelleen, hän sanoo.

pareja



5. Noudata 3-3-3-sääntöä.

Katso ympärillesi ja nimeä kolme näkemääsi asiaa. Nimeä sitten kolme kuulemaasi
ääntä. Liikuta lopuksi kolmea kehon osaa: nilkkaa, sormia tai kättä. Aina kun tunnet, että aivosi pyörivät sataa kilometriä tunnissa, tämä mentaalinen temppu voi auttaa keskittämään mielesi ja palauttamaan sinut takaisin nykyhetkeen, Chansky sanoo.

pareja



6. Tee jotain.

Nouse ylös, kävele, heitä roskat pois työpöydältäsi - mikä tahansa toiminta, joka keskeyttää ajatuksenjuoksusi, auttaa sinua saamaan hallinnan tunteen takaisin, Chansky ehdottaa.

pareja



7. Seiso suorassa.
"
Kun olemme ahdistuneita, suojaamme ylävartaloamme, jossa sydämemme ja keuhkomme sijaitsevat, kyyristymällä", Chansky sanoo. Välitöntä fyysistä vastalääkettä tälle luonnolliselle reaktiolle saat vetämällä hartiat taaksepäin, seisomalla tai istumalla jalat erilleen toisistaan. Tämä auttaa kehoasi tuntemaan, että se on taas hallinnassa, hän sanoo.

pareja



8. Pysy erossa sokerista.

Voi olla houkuttelevaa tarttua johonkin makeaan, kun olet stressaantunut, mutta suklaapatukka voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä tutkimusten mukaan liika sokerin syönti voi pahentaa ahdistuneisuuden tunnetta. Sen sijaan, että tartut karkkikulhoon, juo lasillinen vettä tai syö proteiinia, sanoo Chansky, joka antaa hitaasti energiaa, jota kehosi voi käyttää palautumiseen.

pareja



9. Pyydä toinen mielipide.

Soita tai lähetä tekstiviesti ystävälle tai perheenjäsenelle ja puhu hänen kanssaan huolistasi, Chansky sanoo. "Kun sanot ne ääneen jollekulle toiselle, voit nähdä ne selvästi sellaisina kuin ne ovat." Pelkojen kirjoittaminen paperille voi myös auttaa.

pareja



10. Katso hauska video.

Tämä viimeinen taktiikka on ehkä helpoin: videoita suosikkikoomikostasi tai hauskasta tv-ohjelmastasi. Nauru on hyvä resepti ahdistuneelle mielelle, Chansky sanoo.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että huumori voi vähentää ahdistusta yhtä paljon (tai jopa enemmän) kuin liikunta.

pareja



Lisää tekniikoita rentoutumiseen

Ahdistus voi häiritä jokapäiväistä elämääsi ja häiritä hyvinvointiasi. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi juuri nyt, saatat tuntea olosi epämukavaksi ja pelokkaaksi.

Voit tehdä nyt monia asioita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi, jotta voit lopettaa ahdistuksesi.
Voit
vähentää ahdistuksen mahdollisuutta tulevaisuudessa ottamalla käyttöön joitakin itsehoitokäytäntöjä ja tekemällä elämäntapamuutoksia. Voit myös pyytää terapeutin apua, jos ahdistus häiritsee jokapäiväistä elämääsi.

pareja



Syvähengityksen harjoittelu

Syvä vatsahengitys on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää nopeasti ahdistusta. Voit tehdä syvähengitystä missä tahansa, ja sen vaikutukset tuntuvat vain muutamassa minuutissa.

Kun haluat harjoitella syvään hengittämistä, etsi rauhallinen paikka ja istu tai makaa mukavassa asennossa.

Tekniikka:

-
Aseta kätesi vatsan päälle, hieman rintakehän alapuolelle.
- Hengitä pitkään ja hitaasti viiteen kertaan. Keskity vetämään ilmaa vatsaan, älä vain rintaan.
- Pidätä sitten hengitystäsi muutaman sekunnin ajan ja hengitä hitaasti ulos. -
Jatka sisään- ja uloshengitystä hitaasti vatsaan noin 5-10 minuutin ajan.
- Arvioi, toimiiko tämä sinulle hyvin. Joillakin ihmisillä hengitykseen keskittyminen saa heidät itse asiassa hyperventiloimaan ja lisää ahdistusta.

pareja



Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota

Progressiivinen lihasrentoutus on myös nopea tapa vähentää ahdistusta. Progressiivinen lihasrentoutus tapahtuu, kun jännität ja vapautat kehosi lihakset yksi kerrallaan varpaiden kärjistä pään yläosaan
.

Harjoitellaksesi progressiivista lihasrentoutusta aloita makaamalla mukavassa paikassa.

Sulje silmäsi ja purista sitten varpaiden lihaksia, jolloin varpaat
käyristyvät.

Vapauta seuraavaksi varpaiden jännitys ja jännitä jalkateriäsi taivuttamalla niitä.

Vapauta sitten tämä jännitys ja siirry vasikoihin.

Jatka vartalosi lihasten jännittämistä ja vapauttamista yksi kerrallaan, kunnes saavut otsaasi.

pareja



Soita ystävälle

Yhteydenpito jonkun kanssa ja tunteiden ilmaiseminen voi myös lievittää ahdistusta. Yritä soittaa ystävälle ja puhua siitä, mitä mielessäsi on. Tai tapaa ystäväsi ja puhu tunteistasi henkilökohtaisesti.

Vältä viestimästä tunteistasi tekstiviestillä tai sosiaalisessa mediassa ja yritä olla yhteydessä johonkuhun puhelimitse tai kasvotusten. Videokeskustelu on toinen vaihtoehto, jos et voi poistua kotoa tai työpaikalta.

pareja



Osallistu liikuntaan

Mikä tahansa liikunta voi rauhoittaa. Liikuntaa pidetään
 jopa tehokkaana keinona hoitaa ahdistusta, joten jos tunnet olosi ahdistuneeksi, liikunta on hyvä vaihtoehto. Voit tehdä mitä tahansa, mistä nautit, mutta yritä harrastaa 30 minuuttia liikuntaa joka päivä.


Kävele: Kävely on luultavasti helpoin tapa saada nopeasti liikuntaa. Kokeile reipasta kävelyä lähiympäristössäsi.

Käy joogatunnilla: Jooga tarjoaa hyviä vahvistavia ja venyttäviä harjoituksia sekä syvään hengittämiseen ja meditaatioon
liittyviä tekniikoita, jotka voivat auttaa vähentämään ahdistusta.

Tanssi olohuoneessa: Sinun ei tarvitse edes mennä ulos harrastamaan liikuntaa. Kokeile laittaa soimaan lempimusiikkiasi ja tanssi olohuoneessa tai makuuhuoneessa.

Juokseminen: tämä on suosikkitekniikkani, ja kun kävin kaksi viikkoa juoksemassa kolme kertaa viikossa, ahdistus ja yölliset sydämentykytykset katosivat. Se ei tietenkään sovi kaikille, vaan se on aloitettava maltillisesti.

pareja



Visualisoi seesteinen kohtaus

Myös rauhoittavan paikan kuvitteleminen voi auttaa sinua rauhoittumaan nopeasti. Yritä kuvitella lempipaikkasi ja miettiä, miltä se näyttää, kuulostaa, tuoksuu ja tuntuu. Pysy tässä rauhallisessa tilassa niin kauan kuin haluat.

Voit esimerkiksi kuvitella istuvasi kauniilla niityllä kesällä. Saatat huomata ympärilläsi kauniita luonnonkukkia, haistaa ruohon ja kukkien tuoksun, kuulla lempeän tuulen äänen ja tuntea auringon lämmön ihollasi
.

Voit auttaa rentouttavilla videoilla tai musiikilla YouTubesta.

pareja



Käytä rauhoittavia eteerisiä öljyjä

Laventelin on osoitettu vähentävän tehokkaasti ahdistusta joissakin tilanteissa, kuten ennen koetta. Harkitse laventelintuoksuisen voiteen kuljettamista mukanasi tai laventelin eteerisen öljyn pullon pitämistä lähellä, jotta voit haistaa sitä aika ajoin.

Myös muut eteeriset öljyt, kuten roomalainen kamomilla, salvia, sitruuna ja bergamotti, voivat vähentää ahdistusta.

pareja



Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Myös
 musiikin kuuntelu voi auttaa vähentämään ahdistusta. [Musiikkiterapian on jopa todettu olevan tehokasta leikkausta odottaville potilaille.

Kokeile kuunnella rauhoittavaa musiikkia, kuten klassista, jazzia tai new agea, tai kuuntele vain jotain, josta pidät.

pareja



Enemmän unta

Riittämätön uni voi lisätä ahdistuneisuutta, joten on tärkeää nukkua noin kahdeksan tuntia joka yö.

Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja valmistaudu nukkumiseen. Näitä voivat olla:

-
valojen himmentäminen -
lämpimän kylvyn ottaminen -
valkoisen kohinan tai rentouttavan musiikin kuunteleminen -
kirjan lukeminen
.

pareja



Tasapainoinen ruokavalio

Joissakin tutkimuksissa on osoitettu yhteys ruokailutottumusten ja ahdistuneisuuden
välillä. Siksi epäterveellisten prosessoitujen elintarvikkeiden poistaminen ja terveellisempien täysravintovalmisteiden valitseminen voi vaikuttaa ahdistuneisuuteesi myönteisesti.

Pyri tasapainoisiin, terveellisiin aterioihin, jotka sisältävät hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Lisää ruokavalioosi kalaa, kuten lohta, joka sisältää omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden säännöllinen syöminen voi auttaa ahdistuneisuuteen.

Yritä vähentää makeisten, sokeripitoisten viljojen, leivonnaisten ja muiden runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden
käyttöä. Valitse sen sijaan hedelmä, kun haluat jotain makeaa.

Sisällytä ruokavalioosi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kaurahiutaleita, kvinoa ja täysjyväleipää. Nämä hiilihydraattilähteet voivat lisätä serotoniinin määrää aivoissa ja rauhoittaa sinua sen seurauksena.









Minä olen Alegsa

Olen kirjoittanut horoskooppi- ja itsehoitoartikkeleita ammattimaisesti yli 20 vuoden ajan.



Liittyvät tunnisteet