Ihanteellinen ruokavalio yli 40-vuotiaille: avaimet lihaksille, energialle ja terveelle mielelle

Jokainen vuosikymmen tuo mukanaan hormonaalisia haasteita, lihaskatoa ja jopa unohteluita, joista et aiemmin osannut uneksia. Mutta älä huoli, olen täällä ohjaamassa sinua tässä maailmassa, joka on muuten paljon hauskempi, kun sen ymmärtää.

Ruokalistan säätäminen: proteiinit, kuitu ja luovuus

Olen rehellinen, vuosia sitten monet potilaat tulivat vastaanotolleni vakuuttuneina siitä, että kaloreiden laskeminen ja muotivaikuttajan mainostaman viimeisimmän proteiinijauheen ostaminen riittäisi. Mutta tiede ja kokemus sanovat toista. Yli 40-vuotiaana (ja varsinkin yli 65-vuotiaana tai vaihdevuosien aikana) laadukas proteiini on paras liittolaisesi.

Tiesitkö, että saatat tarvita jopa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä elämänvaiheestasi riippuen? Älä kuitenkaan suin päin ahmi proteiinia, sillä liiallinen saanti voi syrjäyttää muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, jolla on myös elintärkeä rooli.

Kerran naistenklubilla pitämässäni motivaatiopuheessa tein pienen yllätyskokeen: kuinka paljon proteiinia luulette olevan yhdessä kupillisessa kikherneitä? Harva tiesi... eikä kukaan arvannut, että kikherneet sisältävät proteiinin lisäksi runsaasti kuitua ja mineraaleja. Mielenkiintoinen fakta: proteiinin ja kuidun tasapaino säätelee energiaasi ja auttaa vähentämään itsepäisiä himoja sekä pitää mielesi keskittyneempänä.

Löydä tulehdusta ehkäisevä ruokavalio yleisen terveytesi parantamiseksi

Sarkopenia: näkymätön lihasten “jäähyväinen”

Huomaatko, että kauppakassien kantaminen ei enää tunnu yhtä kevyeltä kuin ennen? On todennäköistä, että koet kuuluisaa sarkopeniaa (kyllä, se on olemassa). Luku? 30–60-vuotiaana voit menettää jopa 250 grammaa lihasta vuodessa! Vielä pahempaa on se, että yli 70-vuotiaana voit menettää jopa 15 % lihasmassastasi vuosikymmenessä. Tiedän, että se kuulostaa dramaattiselta — itsekin protestoin lukiessani ensimmäisiä tutkimuksia aiheesta — mutta hyviä uutisia on.

Liikunta ja proteiini yhdessä hidastavat tätä laskua enemmän kuin uskotkaan! Kuten muistutin erästä kaprikornista potilasta, joka oli hieman itsepäinen: sinun ei tarvitse liittyä kalleimpaan kuntosaliin; kolme kävelylenkkiä viikossa ja oman kehon painolla tehtävät harjoitukset riittävät. Tee siitä hauskaa, laita lempisoittolistasi soimaan ja tee rutiinista rituaali kunnioittaaksesi kehoasi. (Kyllä, käytän joskus astrologisia metaforia — mitä hyötyä vuosien kokemuksesta olisi ilman ripaus nokkeluutta?)

Miksi palautuminen yli 40-vuotiaana on vaikeampaa?

Virkeä mieli, tyytyväinen vatsa: aivojen terveyden ja unen salaisuudet

Kerron sinulle toisen helmen: kognitiivinen toiminta romahtaa, jos et ravitse aivojasi kaikilla tarvittavilla ravinteilla. Puhun omega-3:sta (kala, chia-siemenet ja pähkinät ovat päivittäisessä käytössä), koliinista (munan ystävät, teillä on onnea!) ja kreatiinista (ei pelkästään kehonrakentajille). Hyvä vinkki, jonka jaoin viimeisessä e-kirjassani: syö viikossa 30 eri kasvilajia täyttääksesi elämäsi mikroravinteilla ja suojaavilla yhdisteillä. Samalla nautit “lautasen sateenkaaresta” ja yllätät geenisi monipuolisuudella.

Ja muista nesteytys; älä aliarvioi sitä. Kuten selitin kahvin suurkuluttajista koostuvalle johtoryhmälle: lieväkin nestehukka kutistaa aivoja ja saa inspiraation katoamaan nopeammin kuin maanantaiaamun työmotivaatiosi.

Nukutko huonosti? Vakuutan, että sokerin vähentäminen ja kuidun lisääminen voivat parantaa unesi laatua huomattavasti. Aloita korvaamalla raffinoidut viljat täysjyvillä ja huomaa, kuinka energiasi lakkaa heittelemästä kuin vuoristorata.

Ihmisen ikääntymisessä on kaksi avainvuotta: 40 ja 60 vuotta.

Pienet muutokset, suuret tulokset

Lopuksi tunnustan: kukaan ei saavuta muutoksia yhdessä yössä. Rakastan potilaita, jotka uskovat muotijuoman ratkaisevan vuosien huonot tavat, mutta totuus on olla johdonmukainen ja valita tieteellisesti tuetut mallit: Välimeren ruokavalio, DASH, lompakko… tai kuten minä niitä kutsun, “vakavasti nimettyjä ruokavalioita”.

Tee se helpoksi: vaihda puolet seuraavan bolognesekastikkeesi lihasta linsseihin, syö kaurapuuroa pari kertaa viikossa ja lisää enemmän kalaa ostoskoriisi (kyllä, myös säilyketonnikala kelpaa). Älä unohda pähkinöitä ja siemeniä; ne auttavat hallitsemaan kolesterolia yhdessä kauran kanssa, ja voit lisätä niitä mihin tahansa ruokaan ripauksella luovuutta.

Valmiina tekemään rauhan hormoniesi, lihasmassasi ja hermosolujesi kanssa? Muista: kyse ei ole muodista vaan sijoituksesta tulevaan itseesi maalaisjärjellä, maulla ja ripauksella huumoria. Kuten aina sanon vastaanotolla: "paras ruokavalio on se, joka tekee sinulle hyvää… ja saa sinut myös välillä hymyilemään!"