Mustapippuri ja oliiviöljy: parivaljakko, joka moninkertaistaa ravinteiden määrän

Lisäämällä mustapippuria ja oliiviöljyä päivittäisiin ruokiisi parannat vitamiinien ja karotenoidien imeytymistä, tehostaen jokaisen ravintoaineen vaikutusta....

Sisällysluettelo

1. Miten tietyt rasvat ja mausteet parantavat vitamiinien imeytymistä
2. Rasvaliukoiset vitamiinit ja karotenoidit: miksi ne tarvitsevat rasvaa
3. Mustapippuri: rikkauden symbolista ravinteiden tehostajaksi
4. Terveyttä edistävien öljyjen rooli salaateissa ja kasvisruoissa
5. Milloin imeytyminen epäonnistuu: imeytymishäiriöt, stressi ja suoliston terveys
6. Käytännön vinkkejä ravinteiden paremman hyödyntämisen tueksi päivittäin

Follow Patricia Alegsa on Pinterest!

Miten tietyt rasvat ja mausteet parantavat vitamiinien imeytymistä

Vuosien ajan toistettiin ajatus, että terveellisesti syödäkseen täytyy välttää melkein kaikkea rasvaa. Uudemmat tutkimukset kuitenkin kertovat aivan toista. Pienten määrien lisääminen terveellisiä rasvoja ja tiettyjä erityisiä mausteita päivittäiseen ruokavalioon voi moninkertaistaa rasvaliukoisten vitamiinien ja karotenoidien imeytymisen, parantaen vihannesten ja kasvikunnan tuotteiden ravinteiden hyödyntämistä.

Vastaanotolla näen usein ihmisiä, jotka syövät paljon salaatteja, höyrytettyjä vihanneksia ja hedelmiä, mutta joilla on silti väsymystä, kalpea iho tai verikokeissa D- tai A-vitamiinin puutetta. Monissa tapauksissa ongelma ei ole se, mitä he syövät, vaan miten he yhdistävät ruokia. Hyvä lusikallinen öljyä, kourallinen pähkinöitä tai vähän mustapippuria voivat merkitä todellista eroa näiden ravinteiden biologisessa hyötyosuudessa.

Ravitsemusmielenkiintoisuutena: perinteisesti monet kulttuurit yhdistivät jo rasvaa pigmenttirikkaiden kasvien kanssa. Välimeren paistos oliiviöljyllä, tomaatilla ja paprikalla tai intialaiset curry-ruoat gheetä ja mausteita käyttäen ovat empiirisiä esimerkkejä siitä, mitä ravitsemustiede nyt selittää.

Ehdotan myös, että luet: Miten tunnistaa laadukas oliiviöljy

Rasvaliukoiset vitamiinit ja karotenoidit: miksi ne tarvitsevat rasvaa

Vitamiinit A, D, E ja K ovat rasvaliukoisia, eli ne tarvitsevat rasvaa liuettuakseen ja jotta ne voidaan imeyttää. Sama koskee monia karotenoideja, kuten porkkanan beetakaroteenia tai tomaatin lykopeenia.

Yksinkertaisesti sanoen, kun syöt porkkana-, pinaatti- ja tomaattisalaatin ilman lainkaan rasvaa, suuri osa näistä pigmenteistä ja vitamiineista ei pääse verenkiertoon. Ne jäävät kiinni ruoan ”matriisiin” ja poistuvat lopulta ulosteen mukana.

”Matriisi” on ruoan fyysinen rakenne, joka muodostuu kuidusta, proteiineista ja hiilihydraateista. Kunnes tämä rakenne ei hajoa ja vitamiinit vapautu, suoli ei pääse niihin käsiksi. Ruokakasvatuksen luennoilla käytän usein yksinkertaista esimerkkiä: kokonainen makea maissi, joka näkyy koskemattomana ulosteessa. Siinä on kuitua, proteiineja, vitamiineja ja kaliumia, mutta jos sitä ei pureskella hyvin, se kulkee lähes muuttumattomana ruoansulatuskanavan läpi.

Vapaututtuaan rasvaliukoiset vitamiinit tarvitsevat erityisen kuljetuksen. Rasvojen ja sapen läsnä ollessa elimistö muodostaa pieniä rakenteita, joita kutsutaan miselleiksi, jotka kapseloivat nämä vitamiinit ja kuljettavat ne ohutsuolen soluihin, joista ne pääsevät vereen. Ilman tätä rasvamiselliä suuri osa vitamiineista:

• Ei liukene hyvin suolen vesipitoiseen ympäristöön
• Ei saavuta imeytymissoluja
• Menetetään ulosteeseen

Tästä syystä on niin tärkeää tarjota kasviksille laadukkaita rasvan lähteitä. Joitakin käytännön esimerkkejä:

• Lehtivihannekset oliiviöljy extra vergine -öljyllä
• Raastettu porkkana avokadon tai chia-siemenien kanssa
• Hienonnettu tomaatti kevyesti kypsennettynä oliiviöljyssä
• Hedelmä- ja vihannespirtelöt vähän jogurttia, kefiriä tai ravintorasvalla rikastettua juomaa sisältäen

Useissa kliinisissä seurantatutkimuksissa pelkillä näillä yksinkertaisilla säädöillä nähdään parannusta merkkiaineissa kuten D-vitamiini ja beetakaroteeni ilman välitöntä tarvetta lisäravinteisiin.

Mustapippuri: rikkauden symbolista ravinteiden tehostajaksi

Mustapippuri oli niin arvokasta antiikissa, että sitä käytettiin jopa maksuvälineenä. Nykyään sitä on lähes kaikissa keittiöissä, mutta harvoin ajatellaan sen olevan muutakin kuin mauste. Moderni tiede on kuitenkin osoittanut, että sen merkitys ulottuu kauas mausta.

Tässä mausteessa on aktiivinen yhdiste, piperiini, jolla on kyky edistää vitamiinien ja muiden ravinteiden imeytymistä. Se toimii häiriten tiettyjä soluissa olevia ”kuljettajia”, jotka yleensä pumppaavat osan suolen imeytyneestä aineksesta takaisin ulos. Estämällä osittain näitä poispumppaavia järjestelmiä se sallii, että suurempi osa vitamiineista ja karotenoideista pääsee todella verenkiertoon.

Terveellisen ruoan työpajoissa teen usein seuraavan kokeen:
Pyydämme osallistujia maistamaan kurpitsakeiton mustapippurilla ja ilman sekä oliiviöljyllä ja ilman. Siitä, että mausteinen ja öljyinen versio on maukkaampi ja täyttävämpi, osallistujat ovat yhtä mieltä, ja selitämme, että tämä yhdistelmä:

• Vapauttaa paremmin kurpitsan karotenoideja
• Lisää misellien muodostumista rasvan läsnä ollessa
• Helpottaa enemmän A-vitamiinin esiasteen imeytymistä piperiinin ansiosta

Ei ole sattumaa, että perinteiset juomat kuten aasialainen ”kultainen maito” yhdistävät maidon, kurkuman, mustapippurin ja rasvan. Vuosisatojen ajan tätä yhdistelmää on käytetty elinvoiman parantamiseen ja immuunijärjestelmän vahvistamiseen, ja nykyään tiedetään, että mustapippuri myös lisää kurkumiinin, kurkuman vaikuttavan aineen, biologista hyötyosuutta.

Terveyttä edistävien öljyjen rooli salaateissa ja kasvisruoissa

Kaikki rasvat eivät toimi samalla tavalla karotenoidien ja vitamiinien imeytymisen parantamisessa. Tuoreet tutkimukset ovat havainneet, että öljytyyppi vaikuttaa misellien ja ruoansulatuksen aikana syntyvien nanopartikkeleiden kokoon ja ominaisuuksiin.

Esimerkiksi extra virgin -oliiviöljy suosii rakenteiden muodostumista, jotka parantavat merkittävästi karotenoidien imeytymistä. Sen sijaan tietyt lyhyemmän tai keskipitkän ketjun rasvat voivat muodostaa misellejä, jotka ovat liian pieniä tai joiden koostumus ei ole yhtä tehokas näiden pigmenttien kuljettamisessa.

Vastaanotolla, kun tarkastelen pääosin kasvisperäistä ruokavaliota noudattavien ihmisten aterioita, yksi keskeinen suositus on:

• Käytä extra virgin -oliiviöljyä pääasiallisena rasvana salaattien maustamiseen ja kevyesti paistamiseen
• Yhdistä se pähkinöihin, kuten saksanpähkinöihin tai manteleihin salaateissa
• Lisää jauhettuja siemeniä (pellava, seesami, chia) vihanneksille ja keitoille
• Sisällytä avokadoa useita kertoja viikossa kasvisruokiin

Mielenkiintoinen havainto elintarviketieteestä on, että tarjottaessa pinaatin, porkkanan ja tomaatin salaattia:

• Ilman rasvaista kastiketta verestä havaittavat karotenoidit ovat lähes olemattomia aterian jälkeen
• Pienillä rasvatippoja sisältävällä kastikkeella imeytyneiden karotenoidien määrä kasvaa hyvin merkittävästi

Lisäksi kehitetään proteiiniperäisistä kasvikomponenteista luotuja nanohiukkasia tai rasva-emulsioita kapseloimaan vitamiineja kuten D tai beetakaroteeni. Koeasetelmissa tämä strategia on lisännyt A-vitamiinin saatavuutta veressä noin kahteenkymmeneen prosenttiin verrattuna beetakaroteenilisän nauttimiseen ilman näitä emulsioita.

Vaikka nämä teknologiat ovat vielä vakiintumassa, arjen käytännöllisin neuvo on yhä yksinkertainen sääntö: älä laita suuhusi värikästä kasvisannosta ilman ainakin pientä lähdettä terveellistä rasvaa.

Mihin et SAA säilyttää oliiviöljyä kotonasi

Milloin imeytyminen epäonnistuu: imeytymishäiriöt, stressi ja suoliston terveys

Kaikki eivät imeytä ravinteita yhtä tehokkaasti. On kliinisiä tilanteita, joissa suoli ei pysty hyödyntämään vitamiineja, vaikka ruokavalio olisi oikea. Yleisimmät imeytymishäiriön syyt ovat:

• Keliakia
• Tulehdukselliset suolistosairaudet kuten Crohn tai haavainen paksusuolitulehdus
• Krooninen haimatulehdus
• Maksasairaudet, jotka heikentävät sapentuotantoa
• Aiemmat ruoansulatuskirurgiat

Näissä tilanteissa elimistö tuottaa vähemmän ruoansulatusentsyymejä tai vähemmän sappea, mikä haittaa rasvojen sulatusta ja siten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymistä. Potilailla, joilla on nämä tilat, usein tarvitaan erityisiä lisäravinteita, usein sellaisia, jotka on muotoiltu paremmin imeytyviksi.

Samaan aikaan ehkäisevän lääketieteen asiantuntijat kuten JoAnn Manson muistuttavat, että yleisväestössä monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio yleensä riittää kattamaan vitamiinien ja mineraalien tarpeen ilman yleistä lisäravinteiden käyttöä.

Terveyspsykologian ja hyvinvoinnin näkökulmasta huomioidaan myös kroonisen stressin, huonolaatuisen unen ja muuttuneen mikrobiotan rooli. Olen nähnyt vastaanotolla toistuvasti, että korkean stressitason, kiireisten aterioiden ja huonon pureskelun omaavilla ihmisillä on enemmän ruoansulatusvaivoja ja heikompi ravitsemustila, vaikka he teoriassa ”syövät hyvin”. Joitakin avainasioita, joita painotan heidän kanssaan:

• Syö ilman näyttöjä ja läsnäolevasti
• Pureskele kunnes koostumus tuntuu lähes kermaiselta ennen nielemistä
• Pidä ateriat suurin piirtein säännöllisinä aikoina
• Huolehdi unesta ja levosta

Ei riitä, että valitset hyviä ruokia. On luotava fyysiset ja emotionaaliset olosuhteet sille, että keho voi muuttaa ne energiaksi, puolustukseksi ja korjauskudoksiksi.

Käytännön vinkkejä ravinteiden paremman hyödyntämisen tueksi päivittäin

Lopuksi tässä on joitakin yksinkertaisia, näyttöön perustuvia ja kliinisen kokemuksen mukaisia strategioita, jotka auttavat parantamaan rasvaliukoisten vitamiinien ja karotenoidien imeytymistä arjessa:

• Tarjoa aina lehtivihannesalaatille terveellisen rasvan lähde
Käytännön esimerkki: extra virgin -oliiviöljy, avokado tai kourallinen pähkinöitä

• Lisää juuri jauhettua mustapippuria karotenoidirikkaiden ruokien päälle
Ihanteellista: kurpitsakeitot, oranssit vihannespadat, kurkumaa sisältävät ruoat

• Älä pelkää pientä määrää rasvaa aamiaissa, joissa on hedelmiä ja vihanneksia
Esimerkiksi: täysjyväleipä avokadolla ja tomaatilla tai luonnonjogurtti hedelmien ja siementen kanssa

• Kypsennä kevyesti joitakin vihanneksia
Kevyt paisto porkkanaa tai tomaattia oliiviöljyssä parantaa karotenoidien vapautumista verrattuna pelkkään raakaan kulutukseen

• Kiinnitä huomiota mahdollisen imeytymishäiriön merkkeihin
Tahaton painonlasku, erittäin rasvaiset tai kelluvat ulosteet, jatkuva väsymys tai verikokeissa todetut vitamiinipuutosarvot oikeuttavat kääntymään terveydenhuollon ammattilaisen puoleen

• Muista pureskelun merkitys
Erityisesti tiiviisti kuorituille elintarvikkeille kuten maissi, jotkin viljat ja tietyt palkokasvit

Motivoivilla luennoilla tiivistän sen usein näin: ei ole vain se, mitä syöt, vaan mitä kehosi pystyy hyödyntämään. Pisara oliiviöljyä, ripaus mustapippuria, parempi pureskelu ja rauhallisempi ruokailuympäristö voivat muuttaa lautasellisen vihanneksia aidoksi luonnolliseksi ”lisäravinteeksi” soluillesi.

Jos sovitat nämä pienet valinnat ruokavalioon, joka on runsas kasviksissa, palkokasveissa ja vähän prosessoiduissa elintarvikkeissa, käytät tiedettä hyväksesi saadaksesi kaiken irti jokaisesta suupalasta.

Tilaa ilmainen viikoittainen horoskooppi

Härkä Jousimies Kaksoset Kalat Kauris Leijona Neitsyt Oinas Rapu Skorpioni Vaaka Vesimies