Aivoruokavalio: 7 ruokaa dementiaa ja kognitiivista heikkenemistä vastaan

Tärkeimmät mallit:

• Priorisoi: täysjyväviljat, palkokasvit, vihannekset, hedelmät, kala, pähkinät ja siipikarjan liha.


• Vältä: friteerattuja ruokia, punaista tai prosessoitua lihaa, erittäin prosessoituja tuotteita ja liiallista täysmaitotuotteiden käyttöä.

Tiesitkö, että aivot käyttävät pääasiassa glukoosia? Sen glykogeenivarastot auttavat vakauttamaan energiapiikkejä ja -laskuja.

• Paras strategia: anna laadukkaita hiilihydraatteja, jotka vapauttavat energiaa hitaasti:




• Palkokasvit: linssit, pavut, kikherneet.


• Täysjyväviljat: kaura, kvinoa, ruskea riisi, 100 % täysjyväleipä.


• Vältä valkoisia jauhoja, keksejä ja leivonnaisia.

Omega-3: premium-ravinto neuroneillesi!

• Rasvaiset kalat: lohi, makrilli, sardiinit, anjovikset (2–3 kertaa viikossa).


• Chian ja pellavan siemenet, pähkinät. Vinkki: paahda ja jauha siemenet hyödyntääksesi rasvahappoja paremmin.

Antioksidantit: neuroneidesi kilvet

• Kirkkaat värit lautasella: punaiset marjat, violetit viinirypäleet, sitrushedelmät, pinaatti, parsakaali, tomaatti.


• Mausteet ja lisät: kurkuma pippurin kanssa, tumma kaakao, vihreä tee, ekstra-neitsytoliiviöljy.

Pelaammeko “sateenkaarta”? Kuinka monta luonnollista väriä lautasellasi on tänään? Jos vastaus on “beige”, aivosi huutavat apua.

Miten voit levätä sosiaalisen median verkostoilta

Mitä laitan lautaselle? Käytännöllinen ja realistinen opas

Jaan yksinkertaisia ideoita, joita näen toimivan vastaanotolla erityisesti niille, jotka elävät WhatsAppin ja loputtomien kokousten tahdissa:

• Aamiainen, joka herättää neuronit:
  
  
  
  • Keitetty kaura luonnonjogurtin, punaisten marjojen ja pähkinöiden kanssa.
  
  
  • Täysjyväleipä avokadolla, tomaatilla ja kananmunalla. Kahvi tai tee ilman liikaa sokeria.
  
  
  
  


• Lounas, joka ei nukuta:
  
  
  
  • Lämmin salaatti kvinoasta, kikherneistä, pinaatista, parsakaalista, paprikasta, oliiviöljystä ja sitruunasta.
  
  
  • Makrillin tai sardiinien filee uuniperunoiden ja vihersalaatin kanssa.
  
  
  
  


• Iltapäivän välipala, joka pitää vireänä:
  
  
  
  • Hedelmä + kourallinen manteleita tai pähkinöitä.
  
  
  • Kefir tai luonnonjogurtti chian siemenillä.
  
  
  
  


• Kevyt ja täyttävä illallinen:
  
  
  
  • Uunilohi paahdettujen vihannesten ja ruskean riisin kanssa.
  
  
  • Mustapaputacot pico de gallo -kastikkeella ja punakaalilla.
  
  
  
  


• "Anti-sumu" välipalat:
  
  
  
  • Porkkanat hummuksen kanssa.
  
  
  • Pala tummaa suklaata (70 % kaakaota).

Suositeltu taajuus:

• Palkokasvit: 3–4 kertaa viikossa.


• Sini- tai rasvainen kala: 2–3 kertaa viikossa.


• Pähkinät/siemenet: kourallinen päivässä.


• Vihannekset: 2–3 annosta päivässä (puolet lautasesta).


• Hedelmät: 2 annosta päivässä, mieluiten yksi punainen hedelmä.

Sydämesi, aivosi ja kolesterolisi vuoksi kannattaa:

• Vähentää: leikkeleitä, punaista lihaa usein, friteerattuja ruokia, leivonnaisia, voita, hyvin rasvaisia juustoja, sokerijuomia ja liiallista alkoholia.


• Lisätä: kuitua (kaura, palkokasvit, täysjyvät), tyydyttymättömiä rasvoja (oliiviöljy, avokado, pähkinät), kalaa sekä monipuolisia hedelmiä ja vihanneksia.

Uskallatko pieneen muutokseen? Mariela, 54-vuotias, vaihtoi valkoisen leivän täysjyvään, lisäsi kaksi annosta palkokasveja viikossa ja säilykesardiineja vedessä. Kolmannella viikolla hän sanoi: ”Patricia, neljän aikaan iltapäivällä iskenyt väsymys loppui.” Eikö sinustakin olisi ihanaa tuntea tuo energia ja keskittyminen?

Lautasen ulkopuolella: tottumukset, jotka tehostavat aivojesi ravintoa

• Liikunta: 150 minuuttia viikossa aerobista + 2 voimaharjoittelukertaa. Lihakset auttavat glukoosin käsittelyssä ja kastelussa aivoihin. 🚴‍♀️


• Uni: 7–8 tuntia. Uni vahvistaa muistoja. Jos kuorsaat kovaa tai heräät väsyneenä, tarkista uniapnea. Liittyvä:Miten parantaa unta.


• Stressi: Käytä hengitystekniikkaa 4-7-8, pidä aktiivisia taukoja ja lyhyitä kävelyitä. Krooninen kortisoli sabotoi muistia.


• Sosiaaliset suhteet: Keskustele, naura, tanssi. Sosiaalinen vuorovaikutus on kognitiivista jumppaa.


• Kuuletko ja näetkö hyvin? Jos et kuule tai näe kunnolla, aivot kuormittuvat liikaa. Käytä kuulokojetta tai silmälaseja tarpeen mukaan.


• Lääkärintarkastus: Tarkista verenpaine, glukoosi, lipidit, kilpirauhanen sekä D- ja B12-vitamiinit. Hiljaiset puutokset vaikuttavat tarkkaavaisuuteen ja mielialaan!


• Suunta-aivoakseli: Sisällytä fermentoituja tuotteita (kefir, luonnonjogurtti, hapankaali) ja prebioottista kuitua (banaani, kaura, palkokasvit, sipuli).


• Alkoholi: Jos juot, tee se vähän ja satunnaisesti. ”Paljon mutta vain viikonloppuisin” vahingoittaa myös. Lue lisää:Alkoholin lopettamisen hyödyt.


• Kahvi ja tee: Kohtuudella ne auttavat tarkkaavaisuutta polyfenolien ansiosta. Vältä juomista myöhään illalla.


• Lisäravinteet: Ne eivät ole taikasauva. Ensin priorisoi oikea ruoka; käytä lisäravinteita vain ammattilaisen ohjeistuksella.

Valmis sitoutumaan aivoihisi? Tee tämä pieni harjoitus:

• Valitse kolme muutosta, joilla aloitat tällä viikolla. Kirjoita ne ylös ja kiinnitä jääkaapin oveen.

Ehdotuksia:

• Vaihda yksi lihallinen illallinen palkokasveihin.


• Lisää päivittäinen annos lehtivihanneksia.


• Ota mukaan oikea välipala (hedelmä + pähkinät) repussa.

Mielenkiintoinen fakta: Aivosi muodostavat vain noin 2 % kehostasi mutta kuluttavat jopa 20 % päivittäisestä energiastasi! Se on vaativa moottori. Aiotko ruokkia sitä kuin urheilija vai kuin yöllinen örkki?

Jos haluat, kerro minulle rutiinisi niin rakennamme yhdessä yksinkertaisen ja kestävän MIND-suunnitelman.

Uskallatko huolehtia tulevaisuuden aivoistasi jo tänään? Huomenna sinä kiität siitä moninkertaisesti.