Yhdysvaltain National Institutes of Health (NIH) -instituuteissa tehdyt eri tutkimukset ovat tarkastelleet ravitsemuksen merkitystä kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä. Tulokset viittaavat siihen, että tasapainoinen ravitsemus voi tukea kokonaisvaltaista hoitoa.


Kaksisuuntaiselle mielialahäiriölle ovat tyypillisiä merkittävät vaihtelut mielialassa, energiatasossa, aktiivisuudessa ja keskittymiskyvyssä. Se voi vaikuttaa sitä kokevan ihmisen tunne-elämään, fyysiseen hyvinvointiin, työelämään ja sosiaalisiin suhteisiin.


Joinakin aikoina voi ilmetä masennusjaksoja. Toisinaan taas voi esiintyä mania- tai hypomaniajaksoja, joihin liittyy euforiaa, vähäisempi unen tarve, kiihtyneitä ajatuksia, impulsiivisuutta tai tavallista suurempaa energiaa.


Nämä vaihtelut eivät vaikuta ainoastaan arkeen. Ne voivat myös vaikeuttaa lepoa, aterioiden suunnittelua, liikuntaa ja muiden terveydentilojen hoitamista. Siksi päivittäiset tottumukset voivat olla arvokas täydentävä tuki, vaikka ne eivät koskaan korvaa lääketieteellistä hoitoa tai määrättyä hoitosuunnitelmaa.


DASH-ruokavalio ja kaksisuuntainen mielialahäiriö: mitä yhteyttä tiede tutkii


Tarkastelluissa tutkimuksissa on löydetty mahdollisia yhteyksiä ruokavalion laadun, aineenvaihduntaterveyden ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön kulun välillä. Kiinnostavien ruokavaliomallien joukossa on DASH-ruokavalio, jonka nimi tulee englanninkielisestä ilmauksesta Dietary Approaches to Stop Hypertension.


Tämä ruokavalio suunniteltiin alun perin kohonneen verenpaineen ehkäisyyn tai hallintaan. Se perustuu tuoreisiin ruokiin, kuituun, laadukkaisiin proteiineihin sekä liiallisen natriumin, sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseen.


Kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla voi olla suurempi riski lihavuuteen, kohonneeseen verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen tai sydän- ja verisuonitauteihin. Joissakin tapauksissa tähän vaikuttavat vähäinen liikunta, unihäiriöt, epäsäännöllinen ruokailu tai tietyt lääkkeet. Siksi sydän- ja verisuoniterveydestä huolehtiminen on myös osa kokonaisvaltaista hyvinvointia.


Tämä ei tarkoita, että verenpaine aiheuttaisi suoraan mielialan vaihteluita tai että DASH-ruokavalio voisi parantaa kaksisuuntaisen mielialahäiriön. Saatavilla oleva näyttö viittaa mahdolliseen täydentävään hyötyyn, mutta tarkempien suositusten laatimiseksi tarvitaan vielä lisää tutkimusta.


Suositeltavat ruoat tasapainoisessa ruokavaliossa


DASH-ruokavaliossa painotetaan monipuolista ruokien yhdistelmää. Näitä ovat muun muassa:



  • Täysjyväviljat, kuten kaura, täysjyväriisi tai täysjyväleipä.

  • Kala ja vähärasvainen liha.

  • Kananmunat.

  • Vähärasvaiset maitotuotteet, jos ne sopivat sinulle hyvin.

  • Soijatuotteet ja muut kasviproteiinin lähteet.

  • Pähkinät ja siemenet kohtuullisina annoksina.

  • Tuoreet hedelmät ja kasvikset.


Nämä ruoat tarjoavat proteiinia, kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja. Ne auttavat myös ylläpitämään energiatasoa päivän mittaan ja tukevat yleistä terveyttä.


Käytännössä sinun ei tarvitse muuttaa koko ruokavaliotasi yhdessä päivässä. Voit aloittaa yksinkertaisista muutoksista: lisää kasviksia aterialle, vaihda jalostettu viljatuote täysjyvävaihtoehtoon tai valitse hyvin sokeripitoisten tuotteiden sijaan hedelmiä ja pähkinöitä.


Jos sinun täytyy lisäksi huolehtia sydän- ja verisuoniarvoistasi, sinua voi auttaa lukemaan kuinka kolesterolia voi hallita palkokasvien avulla.


Liikunta, uni ja säännöllinen ruokailurytmi


Säännöllinen liikunta voi auttaa ylläpitämään tervettä painoa, vähentämään stressiä ja edistämään palauttavaa unta. Se voi myös lisätä hyvinvoinnin tunnetta, vaikka vaikutukset vaihtelevat ihmisestä toiseen.


Ei ole tarpeen aloittaa vaativilla liikuntarutiineilla. Kävely, uinti, tanssi tai pyöräily voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Tärkeintä on valita turvallinen ja pitkäjänteisesti toteutettava liikuntamuoto, joka sopii fyysiseen kuntoosi ja terveydenhuollon ammattilaistesi ohjeisiin.


On myös hyvä pitää ruokailu- ja nukkumaanmenoajat suhteellisen säännöllisinä. Unenpuute ja äkilliset muutokset rutiineissa voivat vaikuttaa tunne-elämän tasapainoon. Ennakoitava arjen rakenne helpottaa yleensä itsestä huolehtimista.


Ruoat ja aineet, joiden käyttöä kannattaa rajoittaa


Tarkastellut tutkimukset viittaavat siihen, että makeisten, suolan, sokeripitoisten juomien ja alkoholin liiallista käyttöä kannattaa vähentää. Nämä tuotteet voivat heikentää aineenvaihdunta- ja sydän- ja verisuoniterveyttä sekä syrjäyttää ravitsevampia ruokia.


Alkoholi ansaitsee erityistä huomiota. Se voi häiritä unta, vaikuttaa mielialaan ja olla yhteisvaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa. Jos käytät lääkitystä, kysy lääkäriltäsi tai apteekista neuvoa ennen alkoholin käyttöä.


Myös runsaaseen punaiseen ja prosessoituun lihaan, transrasvoihin, tyydyttyneisiin rasvoihin ja puhdistettuihin hiilihydraatteihin perustuvaa länsimaista ruokavaliota kannattaa rajoittaa. Sen toistuva käyttö yhdistetään suurempaan lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiin.


Vaihtoehtoisesti voit tutustua välimerelliseen ruokavalioon pidempää elämää varten, joka on toinen ruokavaliomalli ja painottaa kasviksia, palkokasveja, täysjyväviljoja, kalaa ja oliiviöljyä.


Mitä tarkastellut tieteelliset lähteet kertovat


Tätä artikkelia varten tarkasteltiin seuraavia tieteellisiä katsauksia:



Näissä julkaisuissa tarkastellaan ravitsemuksen, aineenvaihduntaterveyden ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön välistä yhteyttä. Niiden johtopäätökset ovat lupaavia, mutta ne eivät osoita, että jokin tietty ruokavalio voisi korvata psykoterapian, lääkityksen tai psykiatrisen seurannan.


Tasapainoinen ruokavalio yhdessä säännöllisen liikunnan, levon ja lääkärintarkastusten kanssa voi tukea parempaa elämänlaatua. Suositukset tulee mukauttaa tarpeisiisi, mahdollisiin sairauksiisi, lääkitykseesi ja tottumuksiisi.


Jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö ja haluat muuttaa ruokavaliotasi, keskustele ensin psykiatrisi, lääkärisi tai ravitsemusterapeuttisi kanssa. Älä lopeta tai muuta lääkitystä omin päin. Ammattilainen voi auttaa sinua omaksumaan nämä tottumukset turvallisesti ja realistisesti.


Jos haluat lukea lisää ravitsemuksesta ja aivojen terveydestä, voit tutustua artikkeliin kuinka Alzheimerin tautia voi torjua.