Matalan iskutuksen harjoituksia polvien hoitamiseen


Oletko joskus huomannut, että polvesi alkavat oireilla juuri silloin, kun päätät liikkua? Et ole ainoa, jolle näin käy. Polvivaivat ja niveltulehdus ovat yleisiä, etenkin vuosien karttuessa.


Kipu ei kuitenkaan aina tarkoita, että liikkumisesta pitäisi luopua. Matalan iskutuksen harjoitukset auttavat sinua pysymään aktiivisena ilman, että nivelet joutuvat alttiiksi iskuille tai liialliselle kuormitukselle. Oikein toteutettuina ne voivat myös vahvistaa polvia ympäröiviä lihaksia, parantaa liikkuvuutta ja tukea omatoimisuutta.


Suositeltavimpia vaihtoehtoja ovat pyöräily ja uinti. Polkupyöräily kohtuullisella vastuksella tai rauhallinen liikkuminen vedessä voi olla nivelille lempeämpää kuin juokseminen tai hyppiminen.


Tärkeintä ei ole ponnistella äärirajoille asti, vaan löytää toiminta, jota pystyt jatkamaan säännöllisesti. Aloita lyhyillä harjoituskerroilla, seuraa, miten kehosi reagoi, ja lisää aikaa vähitellen.



Pyöräily vahvistaa polvia kuormittamatta niitä liikaa


Pyöräily voi olla polville erinomainen liittolainen. Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui 40–80-vuotiaita aikuisia, havaittiin yhteys säännöllisen pyöräilyn ja pienemmän polven nivelrikon todennäköisyyden välillä.


Pyöräilleillä osallistujilla oli tulosten mukaan noin 21 % pienempi todennäköisyys sairastua nivelrikkoon. Tämä ei tarkoita, että polkeminen varmasti ehkäisisi nivelrikon, mutta se korostaa säännöllisen ja omaan tilanteeseen sopivan liikunnan merkitystä.


Tohtori Grace Lo, yksi tutkimuksen kirjoittajista, totesi, että pyöräilijöillä oli vähemmän merkkejä nivelongelmista. Lisäksi polkemisen toistuva ja hallittu liike auttaa harjoittamaan etureisilihaksia ja muita polvea tukevia lihaksia.


Jos olet aloittamassa, säädä satula niin, että jalka jää polkimen ollessa alhaalla hieman koukkuun. Liian matala satula voi lisätä painetta niveleen. Aluksi kannattaa myös käyttää kevyttä vastusta ja välttää jyrkkiä ylämäkiä.


Jos sinulla on aiempaa niveltulehdusta, vanha vamma tai jatkuvaa kipua, keskustele ammattilaisen kanssa ennen harjoittelurutiinin aloittamista. Liikunnan tulisi auttaa sinua voimaan paremmin, ei pakottaa sinua kestämään voimakasta kipua.



Uinti ja vesiliikunta keventävät nivelten kuormitusta


Uinti on toinen erittäin monipuolinen vaihtoehto. Vesi kannattelee osan kehon painosta, joten polviin kohdistuu vähemmän painetta. Samalla veden vastus auttaa vahvistamaan jalkoja, lantion seutua ja keskivartaloa.


Hyötyjä saadaksesi sinun ei tarvitse olla taitava uimari. Kävely altaassa, rauhalliset jalkaliikkeet tai vesijumppatunnille osallistuminen voivat myös olla hyödyllisiä. Aloita rauhallisesti ja vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat epämukavuutta.


Lisäetuna vesiliikunta voi tarjota miellyttävän vapauden tunteen. Monelle vedessä liikkuminen tuntuu mukavammalta ja hauskemmalta kuin harjoitusten toistaminen salissa.



Jooga ja tai chi tasapainon ja notkeuden parantamiseen


Kaikki ei riipu lihasvoimasta. Tai chin ja joogan kaltaiset lajit voivat auttaa harjoittamaan tasapainoa, koordinaatiota ja notkeutta.


Tasapainon parantaminen vähentää kaatumisten ja äkillisten liikkeiden riskiä, sillä ne voivat vahingoittaa niveliä. Lisäksi nämä harjoitukset lisäävät kehotietoisuutta. Opit tunnistamaan, milloin asento tekee sinulle hyvää ja milloin sinun on pysähdyttävä tai muokattava sitä.


Vaikeita asentoja ei tarvitse tehdä. Voit aloittaa yksinkertaisilla liikkeillä, käyttää tuolia tukena ja välttää syviä polvikoukistuksia. Kokenut ohjaaja voi opettaa sinulle turvallisia muunnelmia.


Kysy itseltäsi, kuinka paljon aikaa käytät kehostasi huolehtimiseen ilman vaatimuksia tai vertailua. Lempeästä liikunnasta voi tulla hyvinvoinnin hetki, ei yksi velvollisuus lisää. Voit laajentaa tätä näkökulmaa lukemalla myös kuinka elää terveellisesti 120-vuotiaaksi asti.



Näin aloitat rutiinin vahingoittamatta polviasi


Säännöllisyys tuo yleensä enemmän hyötyä kuin yksi raskas ja satunnainen harjoituskerta. Voit aloittaa kymmenellä tai viidellätoista minuutilla kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos olosi tuntuu hyvältä, pidennä harjoitusaikaa vähitellen.



  • Tee kevyt lämmittely ennen aloittamista.

  • Käytä mukavia, toimintaan sopivia kenkiä.

  • Vältä keston, vauhdin ja vastuksen lisäämistä samaan aikaan.

  • Lepää, jos ilmenee terävää kipua, turvotusta tai epävakauden tunnetta.

  • Vaihtele liikuntamuotoja, jotta et toista aina samaa kuormitusta.


Kohtuullinen pyöräily, jopa noin tunti viikossa, voi edistää aktiivisempaa elämää. Eri tutkimuksissa säännöllinen liikunta on myös yhdistetty pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin, vaikka hyötyyn vaikuttavat monet henkilökohtaiset ja terveydelliset tekijät.


Liike voi myös kohentaa mielialaa. Säännöllinen liikunta tukee emotionaalista hyvinvointia ja voi antaa sinulle energian, edistymisen ja itsevarmuuden tunnetta.


Piditpä sitten pyöräilystä, uinnista, vedessä kävelystä tai joogasta, jokainen pieni ponnistus merkitsee. Kuuntele polviasi, kunnioita rajojasi ja valitse liikuntamuoto, josta nautit. Kehosi kiittää paljon enemmän lempeästä ja säännöllisestä rutiinista kuin vaatimuksesta, jota on mahdotonta ylläpitää. 🚲