Pelkkä nukkuminen ei riitä: 7 tapaa levätä, voittaa uupumus ja ladata energiasi

Psykologian, ravitsemuksen ja unilääketieteen alalta monet yliopistot, mukaan lukien Harvard, ehdottavat nykyään hyvin selkeää lähestymistapaa: ei ole olemassa vain yhtä väsymyksen muotoa eikä yhtä ainoaa tapaa levätä.

Nykyinen yliopistollinen lähestymistapa kehottaa tekemään jotain hyvin konkreettista:
tunnistaa, millä alueilla olet uupunut, ja käyttää käytännön keinoja palauttaaksesi fyysisen, henkisen ja emotionaalisen energiasi arjessa.

Käydään se läpi yhdessä, tieteellä, oikeilla esimerkeillä ja työkaluilla, joita voit käyttää jo tänään.

---

Mitä tämä yliopistollinen lähestymistapa ehdottaa väsymyksestä ja levosta

Useat yliopistolliset tutkimusryhmät, kuten Harvardin kanssa yhteydessä olevat, ovat yhtä mieltä eräästä keskeisestä asiasta:

• Nukkuminen on välttämätöntä, mutta ei riitä.


• On olemassa erilaisia väsymyksen alueita, jotka vaikuttavat suorituskykyysi, mielialaasi ja terveyteesi.


• Jos tunnistat väsymyksen tyypin, voit valita sopivan levon muodon, sen sijaan että yrittäisit vain nukkua enemmän.

Sisätautilääkäri ja kirjailija Saundra Dalton Smith popularisoi tämän ajatuksen puhumalla seitsemästä levon tyypistä, jotka täydentävät toisiaan. Hyvinvoinnin tutkijat ovat samaa mieltä:
kun pidät huolta vain unesta ja laiminlyöt muita levon muotoja, krooninen uupumus ilmestyy.

Vastaanotolla näen tätä joka viikko: ihmisiä, jotka nukkuvat seitsemän tai kahdeksan tuntia ja sanovat jotain tällaista:
”Herään ja olen jo väsynyt, kuin en olisi nukkunutkaan”.
Kun tarkastelemme tilannetta, ongelma harvoin rajoittuu pelkkään uneen; vikana on kokonaisvaltainen lepo.


Ehdotan myös lukevasi: 13 uskomatonta tapaa parantaa keskittymistä

Miksi hyvä uni ei aina jätä sinua energiseksi

Uni tekee ihmeellisiä tehtäviä: se korjaa kudoksia, vahvistaa muistia, säätelee nälän ja stressin hormoneja. Kuitenkin:

• Jos mielesi ei lepäile, heräät henkisen hälyn kanssa.


• Jos kyllästyt näyttöihin, aistijärjestelmäsi pysyy valppaana.


• Jos elät käsittelemättömien tunnesuhdekonfliktien kanssa, emotionaalinen energiasi tyhjenee.


• Jos laiminlyöt sosiaalisen tai hengellisen elämäsi, ilmestyy tyhjiö ja apaattisuus.

Kerron tyypillisen potilastapauksen.
Eräs potilas, asianajaja, puolusti ylpeänä ”täydellistä” unirutiiniaan:
”Patricia, nukun uskollisesti kahdeksan tuntia, mutta joka aamu tuntuu siltä kuin suuri kuorma olisi ajanut yli.”

Mitä löysimme:

• Hän meni nukkumaan vastaten työposteihin.


• Ilmoitukset olivat päällä koko yön.


• Hän ei sallinut sanoa ei sosiaalisille tapaamisille, joista ei nauttinut.


• Ei ollut luovia vapaa-ajan aktiviteetteja, vain velvoitteita.

Johtopäätös: uni oli jossain määrin hoidettu, mutta mielen, aistien, luovuuden ja sosiaalisen levon tila oli surkea. Heti kun aloitimme työstää näitä muita lepoalueita, hänen ”ikuinen väsymyksensä” väheni, vaikka unen määrää ei lisätty.

---

Tiede ehdottaa näitä seitsemää levon tyyppiä ja miten niitä voi soveltaa

Käydään läpi kokonaiskartta. Ehdotan, että lukiessasi mietit:
”Missä näistä olen eniten velkaa itselleni?”

Yksi. Fyysinen lepo

Kyse ei ole vain nukkumisesta, vaan aktiivisuuden ja tauon vuorottelusta älykkäästi.

Sisältää:

• Laadukkaan yöunen.


• Lyhyet päiväunet, kun rutiini sen sallii.


• Lyhyitä taukoja nousta ja venytellä, jos istut pitkiä aikoja.


• Kevyttä liikuntaa, kuten lempeää joogaa tai rauhallisia kävelyitä.

Työpajoissa usein yllättää se, että:
pehmeä liike on myös osa fyysistä lepoa.
Lyhyt kävely ruoan jälkeen voi virkistää sinua enemmän kuin lysähtäminen tuoliin puhelinta tuijottaen.

Kaksi. Henkinen lepo

Tarkoittaa mielen antamista tauolle, kun:

• Ajatuksesi vilisevät sataakin asiaa.


• Sinun on vaikea keskittyä.


• Luet saman lauseen kolme kertaa etkä muista mitään.

Helppoja toimivia keinoja:

• Tehdä tehtävälistoja ennen nukkumaanmenoa “päästäksesi” asioista päästä.


• Harjoittaa tietoista hengitystä kaksi–kolme minuuttia useita kertoja päivässä.


• Lyhyitä jaksoja ilman moniajoa, keskittyen yhteen asiaan kerrallaan.

Yritysryhmissä monet kertovat, etteivät tunne olevansa ruumiillisesti väsyneitä, vaan kärsivät jatkuvasta sisäisestä hälystä. Kun opetamme minirutiineja henkiseen lepoon, heidän tuottavuutensa paranee enemmän kuin pidennetyllä uniajalla.

Kolme. Hengellinen lepo

Ei rajoitu uskonnollisuuteen. Liittyy tunteeseen, että elämässäsi on merkitystä ja yhteys johonkin itseäsi suurempaan.

Se voi syntyä esimerkiksi:

• Rukouksesta, jos olet uskovainen.


• Luonnossa kävelyistä, jotka muistuttavat, että olet osa jotain laajempaa.


• Vapaaehtoistyöstä tai yhteisön auttamisesta.


• Arvojesi pohdinnasta ja päätösten linjaamisesta niiden kanssa.

Kun ihmiset sanovat minulle:
”Kaikki on ulkoisesti kunnossa, mutta tunnen tyhjyyttä”,
usein kyse on hengellisen levon puutteesta, ei patjasta johtuvasta ongelmasta.

Neljä. Aistien lepo

Elämme jatkuvassa ärsyketilassa: näytöt, ilmoitukset, melu, kirkkaat valot. Hermostomme ylikuormittuu.

Merkkejä aistien levon puutteesta:

• ärsyynnyt äänistä, joita ennen sietit.


• päivän päätteeksi sinulla on päänsärky ilman selvää lääketieteellistä syytä.


• koet kiireen tarvetta ”laittaa kaikki hiljaiseksi”.

Erittäin yksinkertaisia keinoja:

• Alenna laitteiden kirkkautta ja äänenvoimakkuutta.


• Aseta ruoka-ajoiksi näyttövapaita aikoja.


• Luo kotiin rauhallinen nurkkaus, pehmeällä valolla ja vähäisellä melulla.


• Harjoita ohjattua meditaatiota silmät suljettuina.

Dalton Smith korostaa tätä: ärsykkeiden vähentäminen on erittäin voimakas lepo muoto, ei pelkkä muoti-ilmiö.

Viisi. Emotionaalinen lepo

Syntyy, kun annat itsellesi luvan tuntea ja ilmaista, sen sijaan että keräisit ne sisällesi.

Emotionaalinen uupumus ilmenee, kun:

• Nielet jatkuvasti asioita, jotka ärsyttävät sinua.


• Olet ”vahva ihminen” kaikille, mutta et jaa omia kuormiasi.


• Koet syyllisyyttä sanoa ei, vaikka olet ylikuormittunut.

Hyödyllisiä strategioita:

• Kirjoita päiväkirjaa ja vuodata tunteesi ilman sensuuria.


• Puhu luotettavien ihmisten kanssa, älä vähättele tunteitasi.


• Opettele asettamaan rajoja ja sanomaan ei pyyntöihin, joita et voi tai halua ottaa vastaan.

Tiede on hyvin selkeä: tunneten ilmaiseminen lisääminen riskiä ahdistukseen, masennukseen ja jopa fyysisiin vaivoihin. Ja kokemukseni mukaan sanon suoraan:
yksikään potilas ei hajonnut itkemisestä, mutta monet murtuivat pidätettyään liian kauan.

Kuutio. Luova lepo

Ihanteellinen:

• ammattilaisille, jotka ratkaisevat ongelmia koko päivän.


• opiskelijoille, jotka tarvitsevat tuoreita ideoita.


• ihmisille, jotka kokevat, ettei heille enää tule mitään uutta mieleen.

Helppoja tapoja aktivoida tätä lepoa:

• altistua taiteelle: musiikki, maalaus, elokuvat, teatteri.


• vierailla uusissa paikoissa, vaikka eri puistossa tai toisessa kaupunginosassa.


• kuunnella inspiroivia puheita ja keskustella ideoista muiden kanssa.


• leikkiä luovilla materiaaleilla, vaikka et tuottaisikaan mitään käytännöllistä.

Lyhyt anekdootti.
Eräs yrittäjä tuli luullen kärsivänsä ”fyysisestä uupumuksesta”. Tarkasteltaessa hän nukkui kohtuullisesti ja söi melko hyvin, mutta kuukausiin hän ei ollut nauttinut mistään: ei lukenut, ei kuunnellut musiikkia, ei harrastanut.
Lisäsimme pieniä annoksia luovaa lepoa, kuten konserteissa käymistä ja vanhan valokuvausharrastuksen herättämistä.
Muutaman kuukauden päästä hän sanoi:
”Tuntuu kuin kipinä palasi, eikä väsymys enää muserta minua”.

Seitsemän. Sosiaalinen lepo

Kyse ei ole ”paljon ystävistä”, vaan siitä, että tasapainotat suhteet, jotka ravitsevat sinua, ja ne, jotka uuvuttavat.

Havainnoi:

• ihmisiä, joiden seurassa tunnet olosi aidoksi ja kevyeksi.


• ihmisiä, joiden jälkeen tarvitset palautumista.

Käytännön avaimet:

• priorisoi tapaamiset niiden kanssa, jotka tuovat rauhaa, tukea ja iloa.


• vähennä aikaa niiden kanssa, jotka jatkuvasti vaativat tai arvostelevat.


• salli itsellesi kieltäytyä kutsuista, joita hyväksyt vain velvollisuuden vuoksi.

Kun puhun tästä luennoilla, joku aina myöntää:
”Luulen, että en tarvitse lepoa työstä, vaan joistain ihmisistä”.
Ja useimmiten hän on oikeassa.

Ehdotan myös lukevasi: Miten lepäämme some-kuormitukselta

Kuinka tunnistaa fyysisen, henkisen ja emotionaalisen väsymyksen alueesi

Ehdotan nopeaa itsearviointia, jota käytän paljon potilaiden ja työpajojen kanssa.
Ajattele yhdestä viiteen jokaista kohtaa, missä yksi on ”erittäin huono” ja viisi on ”erinomainen”.

• Fyysinen
  Heräät jonkin verran energisenä, kehossasi ei ole jatkuvaa kipua ja voit liikkua suhteellisen ketterästi.



• Mentaalinen
  Pystyt keskittymään ilman suurta ponnistelua, et tunne mieltäsi kiihtyneenä koko päivän.



• Emotionaalinen
  Tunnistat tunteesi, jaat niitä ainakin jonkun kanssa tai kirjallisesti etkä vietä päivää tukahduttaen niitä.



• Aistinen
  Sietät ympäristösi melua ja valoa ilman että tunnet olevasi romahtamaisillasi.



• Luova
  Sinulla on ideoita, uteliaisuutta ja halua oppia uutta.



• Sosiaalinen
  Sinulla on vähintään yksi tai kaksi suhdetta, joissa voit olla oma itsesi ilman naamioita.



• Hengellinen
  Koet, että elämälläsi on jonkinlainen merkitys tai tarkoitus, vaikka olisitkin vasta löytämässä sitä.

Missä saat matalia pisteitä, siellä on ensisijainen väsymyksen alueesi.
Ja huomioi tutkimuksista ja vastaanotolta näkyvä yksityiskohta:
kun parannat yhtä tai kahta levon tyyppiä, muutkin hyötyvät usein ketjureaktiona.

---

Päivittäinen mikrotaukojen suunnitelma energian palauttamiseksi

Sinun ei tarvitse muuttaa koko elämääsi yhdessä yössä. Yliopistollinen lähestymistapa korostaa pieniä ja kestäviä säätöjä.

Voit kokeilla jotain tämän kaltaista viikon ajan:

• Aamulla
  Herättyäsi, ennen puhelimen katsomista, hengitä kolme syvää hengitystä.
  Venyttele käsiä ja jalkoja minuutin ajan.
  Näillä eleillä annat vihjeen fyysiselle ja henkiselle levolle.



• Päivän puolivälissä
  Kolmen–viiden minuutin tauko ilman näyttöjä.
  Katso ikkunasta, juo vettä, kävele hieman.
  Tämä rauhoittaa aistijärjestelmääsi ja vähentää henkistä hälyä.



• Työn tai opiskelun jälkeen
  Tee lyhyt luova tai miellyttävä aktiviteetti: musiikkia, piirtämistä, inspiroivan tekstin lukemista.
  Ei tarvitse kestää tuntia; viisitoista minuuttia säännöllisesti riittää.



• Tietoisen vuorovaikutuksen hetki
  Joka päivä etsi ainakin yksi sosiaalinen kohtaaminen, joka ravitsee: lyhyt puhelu, vilpitön viesti tai rauhallinen kahvi.
  Näin ruokkisit sosiaalista ja emotionaalista lepoa.



• Ennen nukkumaanmenoa
  Kirjoita kolme asiaa: mitä sinua huolettaa huomenna, jotain, mistä olet kiitollinen, ja jotain, mitä teit hyvin tänään.
  Sitten laita puhelin kauas vuoteesta ja himmennä valot.
  Tämä rituaali yhdistää henkisen, emotionaalisen ja hengellisen levon.

Kun ihmiset soveltavat tätä peruskaavaa, monet kertovat muutaman viikon jälkeen:
”Nukun suunnilleen samalla tavalla, mutta tunnen olevani paljon vähemmän uupunut”.
Se ei ole taikuutta; nyt levätään useammassa ulottuvuudessa.

---

Milloin hakea ammattilaisen apua, jos väsymys ei katoa

Vaikka tämä lähestymistapa auttaa paljon, on oltava vastuullinen. Ammattilaisen apu on paikallaan, kun:

• Olet useita viikkoja väsynyt eikä tilanne parane muutoksista huolimatta.


• Havaitset huolestuttavia fyysisiä oireita, kuten merkittävää painonlaskua, hengitysvaikeuksia, sydämentykytystä tai voimakkaita kipuja.


• Olet lähes päivittäin motivoitumaton, surullinen tai ärtyisä.


• Työ- tai opiskelusuoritus laskee selvästi.

Tässä voivat auttaa:

• terveydenhuollon ammattilaiset lääketieteellisten syiden poissulkemiseksi.


• psykologit henkisen, emotionaalisen ja sosiaalisen levon työskentelyyn.


• ravitsemusterapeutit tarkistamaan, tukeeko ruokavaliosi vai sabotoiko se energiaasi.

Kliininen kokemukseni ja näyttö tukevat samaa:
kun hoidat väsymystä vain enemmän unella tai kahvilla, lykkäät ongelmaa.
Kun kohtaat väsymyksen suoraan, tunnistat alueesi ja käytät käytännöllisiä keinoja, energiasi ei ole enää mysteeri vaan jotain, mitä voit tietoisesti hoitaa.

Ja sinä, jos sinun pitäisi valita vain yksi,
mihin levon tyyppiin keskityt tänään?