Estääkö yöllinen ahdistus sinua nukkumasta? 8 tapaa rauhoittaa mieli ja nukkua levollisesti

Järjestetään tuo yöllinen kaaos tieteellä, käytännön psykologiolla ja pienellä huumorin ripauksella, jotta se ei tunnu niin raskaalta 😌.

---

Miksi ahdistus ilmestyy juuri yöllä?

Jos koet, että ahdistus moninkertaistuu illan tullen, et ole yksin. Tuoreet tutkimukset arvioivat, että noin kahdeksalla kymmenestä ihmisestä on yöahdistusta jossain elämänsä vaiheessa.

Päivällä mielesi pysyy kiireisenä: kokoukset, keskustelut, näytöt, tehtävät, ruuhka. Tämä toiminta toimii eräänlaisena taustameluna, joka peittää monia huolia.

Kun yö koittaa, tapahtuu seuraavaa:

• Ympäristö hiljenee ja häiriötekijät vähenevät.


• Väsymys heikentää tunnevastustuskykyäsi.


• Aivot yrittävät lopulta käsitellä päivän keskeneräisiä asioita.

Psykologi Carolyne Keenan, jota The Times siteeraa, kertoo että silloin pienet huolet suurenevat. Näen saman asiakastyössäni vuodesta toiseen: mitä ihminen kykenee vähättelemään aamukymmeneltä, muuttuu kello kaksi yöllä kreikkalaiseksi tragediaksi.

Myös kehossa tapahtuu tärkeä muutos. Stressihormoni, kortisoli, pitäisi laskea illalla (suosittelen lukemaan: Miten laskea kortisolia luonnollisesti). Jos kuitenkin elät jatkuvassa stressissä, kortisoli pysyy koholla, aivosi tulkitsevat että vaara jatkuu ja jättävät sinut valmiustilaan juuri silloin kun pitäisi siirtyä tyynemmälle moodille.

Ja kuin se ei olisi tarpeeksi, on olemassa ulkoisia tekijöitä, jotka eivät auta:

• Vuodenajan vaihtelut ja juhlakaudet, jotka lisäävät painetta ja elämän tasapainon haasteita.


• Perhe- ja työvastuut, jotka eivät lopu vaikka haluaisitkin nukkua.


• Runsas näyttöjen käyttö, joka huijaa aivojasi valolla ja jatkuvilla ärsykkeillä.

Johtopäätös: et ole heikko etkä liioittele; aivosi ja kehosi reagoivat yksinkertaisesti melko voimakkaaseen yhdistelmään sisäisiä ja ulkoisia ärsykkeitä.

---

Yöahdistus: mitä asiantuntijat sanovat ja mitä näen vastaanotolla

The Timesin haastattelemat asiantuntijat toteavat, että yöahdistus syntyy seuraavien tekijöiden sekoituksesta:

• Psykologiset tekijät: märehtiminen, perfektionismi, pelko tulevasta, kontrollin puute.


• Fysiologiset tekijät: korkea kortisoli, huono unihygienia, keinotekoinen valo, laitteiden käyttö.

Työssäni psykologina näen selkeän kaavan: yöstä tulee vuorokauden ympäri avoinna oleva ongelma-arkisto.

Kerron yhden tarinan, joka toistuu eri muodoissaan monilla asiakkailla:

Eräs potilas, kutsutaan häntä Luisiksi, kertoi minulle:
“Päivällä en juurikaan ajattele ongelmiani, mutta kun sammutan valot, pääni muuttuu dramaattiseksi uutislähetykseksi, jota en voi vaihtaa kanavaa.”

Hänen tapauksessaan toimi erinomaisesti kun hän:

• alkoi järjestellä huoliaan mielessään ennen iltaa;


• jätti puhelimen makuuhuoneen ulkopuolelle;


• käytti ohjattua hengitystä ja yksinkertaista mielenpeliä, kun ajatukset tunkeutuivat yöllä sisään.

Yksi keskeinen oppi uniterapiassa: älä taistele unettomuuden kanssa, neuvottele sen kanssa. Jos lähdet sotaan ajatuksiasi vastaan, ne voittavat. Jos tunnistat ne, kirjoitat ne muistiin, annat niille hallitun tilan ja vaihdat fokusta hyödyllisillä strategioilla, aivot oppivat uuden reitin.

---

Mielenpelit pysäyttämään itsepäiset ajatukset nukahtaessa

Tässä tulee se hauska osuus. Aivot eivät osaa tehdä kahta monimutkaista asiaa yhtä hyvin samaan aikaan. Jos märehtiminen jatkuu ja samalla kutsut aivosi tiettyyn mielenpeliin, huolet menettävät voimansa.

Jo nyt The Timesin asiantuntijat ja minä asiakkaideni kanssa käytetyt tekniikat sisältävät muun muassa nämä:

1. Aikatauluta “huolenaiheaika” ennen nukkumaanmenoa

30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa:

• Istu paperin ja kynän kanssa.


• Kirjoita kaikki, mikä huolestuttaa: työ, perhe, talous, terveys, uutiset.


• Valitse sitten kolme prioriteettia seuraavalle päivälle.

Tällä luot pehmustevyöhykkeen päivän ja yön väliin. Aivot saavat viestin: “Hoidin huolesi, nyt ei ole aika miettiä niitä.”

2. Muistipelit ja mielilistat

Kun itsepäiset ajatukset ilmaantuvat sängyssä, voit kokeilla:

• Muistella elokuvan tai sarjan kohtaus kohtaukselta yksityiskohtaisesti.


• Tehdä mielessäsi listan sanoista, jotka alkavat aakkosten kukin kirjaimella, esimerkiksi vain hedelmiä tai vain kaupunkeja.


• Käydä läpi mieleenpainunut matka alusta loppuun, askel askeleelta.

Mielenkiintoinen tieto: monet nukkuvat ennen pelin loppuunsaattamista. Ei siksi, että se olisi tylsää, vaan koska mieli rauhoittuu kun lakkaat ruokkia sitä huolilla.

3. Yksitoikkoisia tekemisiä sängyn ulkopuolella

Jos noin 20 minuutin jälkeen olet edelleen hereillä, älä jää tappelemaan tyynyä vastaan. Nouse ylös ja siirry toiseen huoneeseen hyvin himmeän valon kanssa. Voit esimerkiksi:

• Taitella puhtaita vaatteita.


• Siivota laatikkoa ilman liiallista ajattelua.


• Tehdä yksinkertaisen palapelin.

Tämä rikkoo assosiaation sänky = ahdistus ja opettaa aivoille, että makuuhuone liittyy vain uneen ja seksiin, ei henkiseen kärsimykseen.

---

Hengityksen ja aistien voima mielen rauhoittamiseksi

Hengitys vaikuttaa suoraan hermostoon. Kun hengität nopeasti ja pinnallisesti, vahvistat vaaran viestiä; kun hengität hitaasti ja syvään, aktivoit rauhoittavan tilan.

1. 4-7-8-hengitystekniikka

Positiivisen psykologian asiantuntija Ruth Cooper Dickson suosittelee erittäin suositua tekniikkaa:

• Hengitä sisään nenän kautta ja laske hiljaa mielessäsi neljään.


• Pidätä hengitystä ja laske seitsemään.


• Hengitä hitaasti ulos suun kautta ja laske kahdeksaan.

Toista ainakin minuutin ajan. Jos asetat toisen käden rinnalle ja toisen vatsalle, kuten psykoterapeutti Kamalyn Kaur ehdottaa, keho saa tunteen suojasta ja turvallisuudesta.

Fysiologinen huomio: tällainen hengitys stimuloi vagus-nerhoa, eräänlaista suurta johtoa, joka yhdistää aivot ja kehon ja auttaa hidastamaan stressivastetta.

2. Viiden aistin meditaatio

Ajatus on käyttää aistejasi ankkurina tähän hetkeen. Voit kokeilla sängyssä, valot sammutettuna:

• Tunne käsilläsi lakanoiden rakenne.


• Tunne ilman lämpötila kasvoillasi.


• Kuuntele kaukaisia ja läheisiä ääniä ilman arvostelua.


• Ota siemaus vettä ja huomio tunne kurkussa.


• Lisää mieto tuoksu, kuten laventeli, ja hengitä sitä tarkkaavaisesti.

Neuvoja The Timesista, Yasmin Shaheen Zaffar, korostaa että kosketus ja haju rauhoittavat voimakkaasti ahdistuksen aikana.

Voin itse todeta: stressinhallintatyöpajoissa, kun pyydän osallistujia pitämään miellyttävää esinettä ja keskittymään vain siihen tunteeseen, tunnelma laskee pari astetta minuuteissa 😌.

---

Näyttöjä välttävät iltarutiinit opettavat aivoja irrottautumaan

Yksi unen hiljaisista vihollisista on kädessäsi: puhelin. Lähes yhdeksän kymmenestä ihmisestä tarkistaa mobiilinsa tai tabletin juuri ennen nukkumaanmenoa. Lopputulos: enemmän sinivaloa, enemmän ärsykkeitä, enemmän vertailua muiden elämään ja tietenkin vähemmän unta.

Uniterapian asiantuntijat suosittelevat:

• Sammuta näytöt vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.


• Laita puhelin lataukseen makuuhuoneen ulkopuolelle.


• Käytä perinteistä herätyskelloa mobiilin sijaan.


• Korvaa muistiinpanosovellus oikealla muistikirjalla sängyn vieressä.

Suosittelen lukemaan: Miten lepoaivojamme vapautetaan sosiaalisesta mediasta

Uniterapeutti Heather Darwall Smith ehdottaa, että luot pienen iltapäivärituaalin päivän sulkemiseksi. Esimerkiksi:

• Häivytä kotisi valoja vähitellen.


• Tee kevyitä venytyksiä tai hyvin kevyttä joogaa.


• Kirjoita kolme kiitoksen aihetta ja kolme huomisen prioriteettia.


• Lue rauhallisen kirjan muutama sivu.

Tällainen rutiini lähettää aivoille selkeän viestin: “Päivä on ohi, en ratkaise enää mitään, nyt on lepo.”

Muuten, motivoivissa luennoissani ehdotan aina tätä haastetta:

“Kokeile seitsemää yötä ilman näyttöjä sängyssä ja katso, mitä muuttuu.”

Suurin osa kertoo vähemmän ahdistusta ja vähemmän yöllisiä heräilyjä. Mielesi ei tarvitse uutta videota, se tarvitsee tauon.

---

Miten huolehtia päivästä, jotta nukut paremmin yöllä

Yöahdistus harvoin syntyy pelkästään yöllä. Usein se peilaa sitä, miten hallitset energiaasi päivän aikana.

The Timesin siteeraamat neuvonantajat ja uniterapeutit mainitsevat useita avainkohtia, joita minäkin käsittelen vastaanotolla:

1. Altistu luonnonvalolle

Sisäinen kellosi, vuorokausirytmi, rakastaa auringonvaloa. Yritä:

• Saa aamulla luonnonvaloa, vaikka päivä olisi pilvinen.


• Käy lyhyellä ulkoilulla päivittäin.


• Vältä erittäin kirkkaita valoja kotona illalla.

Tämä yksinkertainen tapa auttaa säätelemään kortisolia, jotta se laskee oikeaan aikaan ja saat paremmin unta.

2. Pienet stressinvähennystauot päivän aikana

Jos odotat saavasi kaiken stressin hoidettua vasta sängyssä, yö kuormittuu liikaa. Sen sijaan jaa pieniä purkauksia pitkin päivää:

• Kahden tai kolmen minuutin hengitystauot.


• Pienet venyttelyt silloin tällöin.


• Rentouttava kahvi tai tee ilman näyttöä, vain sinulle.

3. Liike, ravinto ja ihmissuhteet

Ei tarvitse juosta maratonia. Liikkuva ja hyvin ravittu keho lepää paremmin:

• Kävele, tanssi, nouse portaita — valitse liike, josta pidät.


• Vältä raskaita illallisia heti ennen nukkumaanmenoa.


• Pidä huolta sosiaalisesta kontaktista, vaikka lyhyellä soitolla rakkaalle.

Annan usein potilailleni tämän harjoituksen yöahdistuksen hallintaan:

• Valitse yksi asia päivän parantamiseksi, esimerkiksi jättää puhelin makuuhuoneen ulkopuolelle.


• Pidä tätä käytäntöä 15 päivää.


• Sitten lisää toinen, esimerkiksi kymmenen minuutin kävely luonnonvalossa.

Pienet päivittäiset muutokset muuttavat öitäsi paljon enemmän kuin yhden yön ihmeratkaisu.

---

Jos olet lukenut tänne asti, sinulla on nyt pieni henkilökohtainen paketti yöahdistuksen hallintaan:

• Mielenpelit, jotka ohjaavat pois märehtimisestä.


• Hengitys ja aistit rauhoittamaan hermostoa.


• Iltarutiinit ilman näyttöjä, jotka kertovat aivoille sammutusajan.


• Päivän tavat, jotka valmistavat syvempään uneen.

Kysyn nyt rehellisen kysymyksen:

Mitä voin muuttaa ensimmäisenä tänä iltana, jotta mieleni ei valtaa pimeyttä?

Aloita yhdellä strategialla, kokeile sitä useana päivänä ja katso, miten kehosi reagoi. Aivosi oppivat, aina. Ja sinä voit opettaa sille, että yö ei ole huolehtimista varten, vaan lepäämistä ja kauniimpia unelmia varten 🌙💤.