Tervetuloa ALEGSAn horoskooppiin!

Herään kello 3 aamulla enkä voi enää nukkua. Mitä teen?

Et voi palata takaisin nukkumaan herättyäsi klo 2, 3 tai 4 aamulla? Tässä on ratkaisu tähän ahdistavaan unen ongelmaan....
Kirjoittaja: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. Stressi ja ahdistus
  2. Hormonaaliset tai ravitsemukselliset epätasapainot
  3. Fyysiset terveysongelmat
  4. Epäasianmukainen uniympäristö
  5. Strategioita saada hyvät unet takaisin
  6. Rentoutumistekniikat
  7. Säännölliset rutiinit
  8. Unen hallitseminen
  9. Vältä elektronisia ärsykkeitä
  10. Harjoita unihygieniaa
  11. Kognitiiviset strategiat
  12. Nouse ylös sängystä
  13. Milloin hakea ammattiapua

Follow Patricia Alegsa on Pinterest!


Kello on kolme aamulla ja silmäsi avautuvat äkillisesti.

Katsoessasi huoneen pimeyttä tunnet oudon levottomuuden.

Kysyt taas kerran itseltäsi, miksi heräät aina tähän aikaan ja ennen kaikkea miksi on niin vaikeaa palata takaisin uneen.

Jos tämä kokemus kuulostaa tutulta, et ole yksin.

Tämä ilmiö on yleisempää kuin luulet ja siihen on useita mahdollisia syitä ja ratkaisuja.

Uni koostuu useista 90 minuutin jaksoista, joiden aikana kuljemme eri vaiheiden läpi, kevyestä unesta syvään uneen ja REM-univaiheeseen (nopeat silmänliikkeet).

Kolmen aikaan herääminen voi sattua unisyklin lopussa, mikä tekee meistä herkempiä heräämään ja vaikeuttaa palaamista syvään uneen.

Tässä esitän yleisimmät syynsä odottamattomaan heräämiseen kello 2, 3 tai 4 aamulla ja niiden ratkaisut.





Stressi ja ahdistus




Yksi potilaistani, Laura, korkean tason ammattilainen, heräsi aina klo 3 aamulla.

Syylliseksi paljastui työstä kertynyt ahdistus.

Kun olemme jatkuvasti huolissamme, aivomme voivat aktivoitua aamuyöllä, laukaisten valppauden tilan ja vaikeuden palata takaisin uneen.

Stressi ja ahdistus ovat yleisiä unettomuuden syypäitä. Korkean emotionaalisen jännityksen aikoina keho voi vapauttaa stressihormoneja kuten kortisolia, jotka voivat häiritä unta.

Suositelen lukemaan tämän artikkelin:

Kuinka voittaa ahdistus: 10 käytännön vinkkiä





Hormonaaliset tai ravitsemukselliset epätasapainot




Martínin konsultaation aikana, keski-ikäisen miehen, huomasimme että hänen yölliset heräämisensä johtuivat hormonaalisista muutoksista, erityisesti kortisolitasojen muutoksista.

Martínin tapauksessa teimme muutoksia hänen ruokavalioonsa ja elämäntapaansa, ja näin hän sai helpotusta ja pystyi nukkumaan koko yön.

Käsittelen tätä aihetta tässä kirjoittamassani artikkelissa: Yhteydet huonon unen ja maidon intoleranssin välillä





Fyysiset terveysongelmat




Toinen potilas, Elena, kamppaili uniapnean kanssa, joka herätti hänet useita kertoja yöllä.

Lääkärin arvio ja jatkuva ilmanpaineen laite hengitysteissä (CPAP) auttoivat häntä merkittävästi parantamaan unen laatuaan.

Unihäiriöt kuten uniapnea, levottomat jalat -oireyhtymä tai hormonaaliset ongelmat voivat keskeyttää unesi.

Näissä tapauksissa ainoa mahdollinen ratkaisu on kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen ja sulkea pois mahdolliset perussairaudet.





Epäasianmukainen uniympäristö




Ana, nuori äiti, ei voinut enää nukkua melun ja valon vuoksi, jotka tunkeutuivat hänen huoneeseensa.

Joitakin yksinkertaisia muutoksia, kuten paksujen verhojen asentaminen ja valkoisen kohinan koneen käyttäminen, lopulta mahdollistivat hänelle koko yön levon.

Kofeiinin, alkoholin ja muiden aineiden käyttö voi häiritä unta.

Lisäksi elektronisten laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa ja epäsäännöllisen unirytmin ylläpitämättömyys voivat vaikuttaa unen laatuun.

Yksi vähän käytetty mutta erittäin tehokas unen parantamiseen tarkoitettu strategia on auringonvaloon altistuminen. Se on hyvin yksinkertaista ja erittäin tehokasta!

Lue lisää tästä tekniikasta tässä artikkelissa:

Auringonvalon aamuiset hyödyt: terveys ja uni




Strategioita saada hyvät unet takaisin



On tavallista, että syynä hyvän unen puuttumiseen ei ole yksittäinen tekijä, mikä vaikeuttaa unen ongelman diagnosointia. Itse asiassa minun oli henkilökohtaisesti käsiteltävä unen ylläpitämiseen liittyviä ongelmia jo useita vuosia sitten.

Kerron, miten ratkaisin unen ongelmani vain 3 kuukaudessa tässä toisessa artikkelissa, jota suosittelen varaamaan luettavaksi:

Ratkaisin unen ongelmani 3 kuukaudessa: kerron miten

Joka tapauksessa, tässä on yleisiä strategioita, joita sinun tulisi soveltaa elämässäsi nukkuaksesi paremmin, riippumatta siitä, mikä se on.




Rentoutumistekniikat




Laura, aiemmin mainitsemani potilas, löysi hyödylliseksi meditaation ja syvähengityksen.

Harjoiteltaessa "4-7-8" -tekniikkaa (hengitä sisään 4 sekuntia, pidä hengitystä 7 sekuntia ja puhalla ulos hitaasti 8 sekuntia) hän pystyi vähentämään ahdistuneisuutta ja palauttamaan unen.

Suosittelen, että jatkat tämän toisen artikkelin lukemista, joka voi kiinnostaa sinua:Mitä enemmän huolehdit, sitä vähemmän elät




Säännölliset rutiinit



Pysyvä uni on elintärkeää.

Martín, yksi potilaistani, hyötyi myös säännöllisestä nukkumaanmenosta ja heräämisestä joka päivä samaan aikaan, sen lisäksi että hän oli muuttanut ruokavaliotaan ja lisännyt liikuntaa. Tämä auttoi uudelleenohjelmoimaan hänen sisäisen kellonsa.




Unen hallitseminen




Analle oli ratkaisevan tärkeää varmistaa, että hänen huoneensa oli täysin pimeä ja rauhallinen. Lisäksi huoneen pitäminen viileänä merkitsi huomattavaa parannusta hänen kyvyssään levätä.




Vältä elektronisia ärsykkeitä




Elena vähensi elektronisten laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Puhelinten ja tietokoneiden näytöistä säteilevä sininen valo voi häiritä melatoniinin eritystä, unihormonia.





Harjoita unihygieniaa




Vältä raskaita aterioita ja alkoholijuomia ennen nukkumaanmenoa, harjoita säännöllisesti liikuntaa ja luo rentoutumisrutiini ennen nukkumaanmenoa, mikä tuotti positiivisia tuloksia.




Kognitiiviset strategiat




Jos mielesi on aktiivinen etkä voi lopettaa ajattelemista, kokeile "ajatusten kuvion" tekniikkaa.

Toista mielessä rauhoittava sana (kuten "rauha" tai "tyyneys") aina kun huomaat olevasi jumissa ajatusten pyörteessä.

Suosittelen lukemaan lisää strategioita täältä:




Nouse ylös sängystä




Jos olet ollut hereillä yli 20 minuuttia, nouse ylös ja tee rauhallinen ja rentouttava aktiviteetti kunnes tunnet jälleen unen tulevan. Kirjan lukeminen tai hiljaisen musiikin kuuntelu voi olla avuksi.




Milloin hakea ammattiapua



Jos heräät säännöllisesti kello 3 aamulla eikä mainitut strategiat tunnu toimivan, voi olla hyödyllistä hakea ammattilaisen ohjausta.

Unen häiriöihin erikoistunut psykologi voi auttaa sinua tunnistamaan unettomuutesi taustalla olevat syyt ja kehittämään sinulle räätälöidyn hoitosuunnitelman.

Joidenkin tapausten osalta kognitiivis-behavioraalinen unettomuushoito on osoittautunut erittäin tehokkaaksi.

Tämä terapiamuoto keskittyy muuttamaan unettomuutta ylläpitäviä ajatuksia ja käyttäytymismalleja, auttaen sinua luomaan terveellisempiä unirytmejä.

Itse asiassa, tämä on se terapiamuoto, jota noudatin ratkaistakseni omat unenlaatuongelmani joitakin vuosia sitten, ja se osoittautui erittäin tehokkaaksi unen laadun parantamisessa.

Vaikka taikakaavaa ei olekaan, kärsivällisyydellä ja sinnikkyydellä on mahdollista parantaa merkittävästi unenlaatuasi.

Potilaani ovat yhdistämällä elämäntapamuutoksia ja terveitä unikäytäntöjä löytäneet rauhan ja levon, jota ovat kaivanneet, ja myös sinä voit sen tehdä.






Tilaa ilmainen viikoittainen horoskooppi






Härkä Jousimies Kaksoset Kalat Kauris Leijona Neitsyt Oinas Rapu Skorpioni Vaaka Vesimies

ALEGSA AI

AI -avustaja vastaa sinulle sekunneissa

Tekoälyassistentti koulutettiin unen tulkinnasta, horoskoopista, persoonallisuuksista ja yhteensopivuudesta, tähtien vaikutuksesta ja ihmissuhteista yleensä.


Minä olen Alegsa

Olen kirjoittanut horoskooppi- ja itsehoitoartikkeleita ammattimaisesti yli 20 vuoden ajan.

Tilaa ilmainen viikoittainen horoskooppi


Vastaanota viikoittain sähköpostissasi horoskooppi ja uusia artikkeleitamme rakkaudesta, perheestä, työstä, unelmista ja muista uutisista. Emme lähetä roskapostia.

Astraali- ja numerologinen analyysi

  • Dreamming Unien tulkitsija verkossa: tekoälyllä Haluatko tietää, mitä jokin uni, jonka näit, tarkoittaa? Ota selvää uniesi merkityksestä meidän edistyneellä unien tulkitsijalla verkossa, joka käyttää tekoälyä ja antaa vastauksen sekunneissa.

Liittyvät tunnisteet

Unelmien merkitys Terveys

Hae horoskoopistasi, yhteensopivuuksistasi, unelmistasi