35‑vuotiaana kehosi alkaa menettää voimaa: näin vältät fyysisen heikkenemisen

Ihminen saavuttaa parhaan fyysisen suorituskykynsä noin 35-vuotiaana.

Siitä eteenpäin voima, kestävyys ja fyysinen kapasiteetti alkavat laskea hitaasti mutta tasaisesti. Ei ole merkitystä puhutaanko miehistä vai naisista, nuorena urheilua harrastaneista tai enemmän paikallaan olevista ihmisistä.

Hyvä uutinen
heikkeneminen ei toimi katkaisijana, vaan himmentimenä.

Voit säätää nupin. Et pysäytä ajan kulkua, mutta saat valon himmenemään paljon hitaammin.

Ja tässä tulee ruotsalaisen tutkimuksen mielenkiintoisin osa
jos henkilö aloittaa tai palaa liikunnan pariin aikuisena, hän voi parantaa toimintakykyään 5–10 prosenttia. Se tarkoittaa käytännössä:

• Kävellä portaat ylös ilman että tuntuu kuin juoksit maratonin


• Nostaa kauppakassit ilman käsien tärinää


• Leikkiä lasten tai lastenlasten kanssa ilman että pyydät "taukoa" viiden minuutin välein

Mitä 47 vuotta kestäneessä ruotsalaisessa tutkimuksessa löydettiin fyysisestä suorituskyvystä

Ryhmän tutkijoita Karolinska Institutetissa, Ruotsissa, teki jotain, mitä melkein kukaan ei tee tieteessä
seurasi samoja ihmisiä 47 vuoden ajan.

He arvioivat useita satoja miehiä ja naisia 16–63 vuoden iässä. He eivät etsineet olympiaurheilijoita, vaan tavallisia, satunnaisesti valittuja ihmisiä. He mittasivat:

• Aerobista kapasiteettia ja kestävyyttä

Johtopäätös
Fyysinen huippukapasiteetti saavutettiin noin 35-vuotiaana, ja sen jälkeen se alkoi laskea kaikissa ryhmissä.

Muutamia toistuvia avaintietoja:

Mutta tässä tulee toivonsäde, jota niin usein jaan vastaanotolla ja motivoivissa puheissa
ihmiset, jotka alkoivat liikkua yli 35-vuotiaana, paransivat toimintakykyään 5–10 prosenttia.

He eivät vain säilyttäneet sitä mitä heillä olihe voittivat lisää.

Kuten usein vitsailemme hyvinvointityöpajoissa
et voi neuvotella henkilötodistuksesi kanssa, mutta voit neuvotella lihastesi kanssa 😉

Miksi fyysinen suorituskyky laskee 35 ikävuodesta lähtien

Keho ei "hajoa" 35-vuotiaana. Tapahtuva on biologian, hormonien, lihasten ja elämäntavan sekoitus.

Tiivistän kokemukseni ravitsemusterapeuttina ja psykologina:

1. Lihasmassan väheneminen

30 ikävuoden jälkeen keho alkaa menettää lihasta joka vuosikymmenellä, ellei sitä harjoiteta. Tätä ilmiötä kutsutaan sarkopeniaksi.
Vähemmän lihasta tarkoittaa:

2. Muutokset verenkiertoelimistössä

Vuosien myötä sydän ja verisuonet menettävät tehokkuutta. Se kuuluisa aerobinen kapasiteetti, joka antaa sinun juosta tai kiivetä portaita räjähtämättä, vähenee asteittain.

3. Hormonien väheneminen

Testosteronin ja kasvuhormonin kaltaiset hormonit laskevat iän myötä. Tämä suosii lihasmassan menetystä ja vaikeuttaa voiman ja tehon kasvattamista sekä miehillä että naisilla.

4. Vähemmän liikettä arjessa

Tämän näen päivittäin. Ei vain keho vanhene, myös elämäntapa muuttuu:

• Enemmän istumista näyttöjen edessä


• Enemmän stressiä ja vähemmän aikaa itsestä huolehtimiseen


• Huonompi unen laatu


• Nopeat, ravintoköyhät ateriat

Biologian ja elämäntavan yhdistelmä kiihdyttää heikkenemistä, ellei toimi.
Tähän tulee ruotsalaisen tutkimuksen ja oman käytäntööni keskeinen viesti
ei koskaan ole liian myöhäistä liikkua ja jokainen pieni muutos merkitsee.

Miten parantaa fyysistä suorituskykyä aikuisena ja yli 40-vuotiaana

Vastaanotolla sanon usein lauseen, joka naurattaa, mutta toimii
et pyri 20-vuotiaan kehoon, pyrit kehoon, joka kantaa sinua hyvin kahdeksankymppiseksi 😄

Tavoite ei ole salilla kiinni, vaan arjessa. Haluamme, että:

• Kiivet portaat ilman tuskaa


• Halaa, nosta, työnnä ilman pelkoa vammoista


• Säilytät itsenäisyytesi mahdollisimman pitkään

Mitä voit tehdä käytännössä?

1. Voimaharjoittelu kaksi–kolme kertaa viikossa

Se on kulmakivi 30 ikävuodesta lähtien ja entistä tärkeämpi 40+:lla. Tässä yksinkertaisia ideoita:

• Kyykkyjä omalla painolla tai repulla täynnä kirjoja

Et tarvitse luksuskuntosalia. Tarvitset johdonmukaisuutta.
Keho reagoi jopa myöhään aloitettaessa, olen nähnyt sen monesti 50-, 60- ja jopa 70-vuotiailla potilailla.

2. Kohtalainen aerobinen liikunta

Ruotsalainen tutkimus osoitti, että mikä tahansa aktiivisuuden lisääminen parantaa toimintakykyä 5–10 prosenttia. Tavoittele esimerkiksi:

Tärkeämpää on säännöllisyys kuin sankaruus. Parempi kävellä 30 minuuttia joka päivä kuin juosta tunti kerran kuukaudessa ja olla kolme päivää liikkumatta 😅

3. Liikkuvuus- ja tasapainoharjoitukset

Ikääntyessä moni säilyttää voiman mutta menettää liikkuvuutta ja vakautta. Sisällytä:

Tämä ei ainoastaan paranna suorituskykyäsi, vaan myös vähentää kaatumisriskiä, joka on yksi vanhenemisen suurista ongelmista.

4. Lepo ja stressinhallinta

Psykologina näen toistuvan kaavan ihmisillä, joiden suorituskyky laskee nopeasti
he nukkuvat hyvin vähän tai huonosti, elävät erittäin korkeassa stressitilassa ja syövät mitä sattuu mihin tahansa aikaan.

Hyvä uni toimii voimakkaana, ilmaisen palautuslisäravinteen tavoin:

• Edistää lihasten korjaantumista


• Säätää ruokahaluhormoneja


• Parantaa motivaatiota harjoitteluun

Ravitsemus lihasten ja energian ylläpitämiseen ikääntyessä

Tässä vaihdan vaativan mutta hellän ravitsemusneuvojan rooliin 😇

Voit harjoitella hyvin, mutta jos syöt huonosti, kehosi ei rakenna lihasta eikä palaudu yhtä hyvin.

1. Panosta laadukkaaseen proteiiniin jokaisella aterialla

Ikääntyessä keho tarvitsee enemmän ärsykettä lihaksen rakentamiseen. Tämä sisältää:

• Rasvattomia eläinproteiineja, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa, munia


• Kasviproteiineja, kuten palkokasveja, tofua, tempehiä, teksturoitua soijaa


• Maitotuotteita, jos siedät niitä

Yritä jakaa proteiinin saanti päivän mittaan. Ei auta syödä vähän aamiaisella, vähän lounaalla ja liikaa illallisella. Lihas toimii paremmin, kun se saa säännöllisiä "annoksia".

2. Älä pelkää sopivia hiilihydraatteja

Kehosi tarvitsee energiaa liikkumiseen, harjoitteluun ja ajatteluun. Valitse hiilihydraatteja, jotka ravitsevat eivätkä aiheuta verensokerin heilahtelua:

• Kaura, täysjyväriisi, kvinoa


• Keitetyt perunat ja bataatit


• Hyvälaatuinen täysjyväleipä

3. Terveelliset rasvat — aivot ja nivelet kiittävät

Sisällytä:

• Extra-neitsytoliiviöljyä


• Pähkinöitä ja siemeniä


• Rasvaista kalaa kuten lohi, sardiini tai makrilli

Nämä rasvat tukevat sydän- ja aivoterveyttä, mikä on avain aktiiviseen ikääntymiseen.

4. Tärkeät mikroravinteet lihaksille ja suorituskyvylle

Klinikalla näen usein:

• D-vitamiinin puutetta, joka vaikuttaa voimaan ja luuston terveyteen


• Alhaiset rautatasot, jotka vähentävät energiaa ja aerobista kapasiteettia


• Vähäinen kalsiumin ja magnesiumin saanti, jotka ovat olennaisia lihassupistukselle

Vuosittainen verikoe ja ammattilaisen tekemä tarkastus auttavat havaitsemaan puutoksia. Kyse ei ole lisäravinteiden ottamisesta ilman kontrollia, vaan säätämisestä tulosten mukaan.

Ei koskaan liian myöhäistä alkaa: todellisia tapauksia ja lopullinen motivaatio

Yhdessä luennossani eräs 58-vuotias nainen nosti käden ja sanoi:
"Patricia, en ole koskaan harrastanut urheilua. Onko todella järkeä aloittaa nyt?"

Vastasin hänelle samaan tapaan kuin jaan sinulle tänään, tukien vastaukseni ruotsalaisilla tutkimuksilla ja vuosikymmenien seurannalla ihmisistä:

Kyllä, sillä on järkeä, ja kehosi voi silti parantua 5–10 prosenttia, joissain tapauksissa enemmän.

Se nainen aloitti 15 minuutin kävelyillä ja pienillä voimaharjoituksilla vesipulloilla.
Kuuden kuukauden jälkeen hän kiipesi kolmet portaat pysähtymättä.
Vuoden jälkeen hän kantoi lapsenlasta sylissään ilman pelkoa selkäkivusta.

Toinen potilas, 63-vuotias, kertoi vastaanotolla:
"En halua juosta maratoneja. Haluan vain sitoa kengännauhat ilman, että olen hengästynyt".
Hän aloitti liikkuvuus- ja kevyillä voimaharjoituksilla sekä yksinkertaisilla ruokavalion muutoksilla. Hänen toimintakykynsä parani sen verran, että hän nautti taas pitkistä viikonloppukävelyistä.

Mitä haluan, että tästä viet mukaasi

• Fyysisen suorituskyvyn huippu sijoittuu usein noin 35 ikävuoteen


• Sitä seuraa lasku, mutta sinä päätät kuinka nopeasti se tapahtuu


• Jos liikut aikuisena, voit parantaa toimintakykyäsi 5–10 prosenttia


• Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa, mutta aina on liian myöhäistä, jos jatkat odottamista

Kehosi ei tarvitse täydellisyyttä, vaan läsnäoloa.
Jos nouset tänään portaita enemmän hengästyneenä kuin kaksikymppisenä, älä näe sitä tappiona, vaan merkkinä.

Aloita jollain pienellä, tänään
Kymmenen kyykkyä, lyhyt kävely, parempi aamiainen.
Tuleva minäsi kiittää sinua, ja se on yksi harvoista sijoituksista, joiden tuotto on lähes taattu 😊