Neljä pilaria elinvoimaiseen ja itsenäiseen vanhuuteen

• Lähellä 50:tä: hormonit myllerryksessä
• Noin 65-vuotiaana: aivot, mielentila ja tavat ottavat ohjat
• 80-vuotiaana: aineenvaihdunta hidastuu ja lihas katoaa, ellei sitä suojele

Ennakoi hyppy ja toimi ennen sitä. Vastaanotolla näen yhä uudelleen, että ennakoiva saa enemmän liikkumavaraa.

Geeneistä murskataan myytti. DNA:si ei ole tuomio. Noin 10–20 % sairauksista selittyy suoraan geneettisesti. Loput muodostuvat elämäntavasta, ympäristöstä ja mielentilasta. Geenit altistavat; päätöksesi laukaisevat tai sammuttavat. Tämä on epigenetiikkaa toiminnassa. Hyviä uutisia, eikö vain?

Kuinka elää arvokkaasti jopa 120-vuotiaaksi

Pilari 1: Tarkoituksellinen liike

Kävely lisää hyvinvointia, mutta ei riitä. Jos haluat toiminnallista pitkäikäisyyttä, huolehdi lihaksistasi. Yli 50-vuotiaana lihas katoaa nopeasti ilman harjoittelua. Lihas ei ole pelkkää estetiikkaa, se on aineenvaihduntavakuutuksesi ja ulkoinen tukirankasi.

• Harjoita voimaa 2–3 kertaa viikossa: työntöjä, vetoja, kyykkyjä, sovellettuja maastavetoja
• Tasapaino ja proprioseptiikka päivittäin: seiso yhdellä jalalla hampaita harjatessasi, kävele viivaa pitkin, tee tai chi -liikkeitä
• Sisällytä voimaa arkeen: kiipeä portaita, kanna laukkuja, liikuta matkalaukkua ilman apua
• Älykäs kardiotreeni: 150–300 minuuttia viikossa vyöhykkeellä 2 (rytmi, jossa pystyt puhumaan) ja lyhyitä voimakkaita ponnistuksia

Tieto, jota rakastan jakaa: huonosta hyväkuntoon siirtyminen voi merkittävästi lisätä selviytymistä vakavista sairauksista. Muutaman viikon harjoittelun jälkeen potilaillani näkyy parempi uni, vakaampi verenpaine, kohonnut mieliala ja insuliinin sekä kolesterolin arvot oikealla tiellä. Ja kyllä, aivot muuttuvat liikunnan myötä – kirjaimellisesti kasvavat muistin ja tunnesäätelyn alueilla.

Nopea testi kotona:
• Kyky istua alas ja nousta lattialta ilman käsien tukea
• 10 kertaa istumaan ja nousemaan tuolilta 30 sekunnissa
• Pysy 20 sekuntia yhdellä jalalla kummallakin puolella

Jos epäonnistut jossain, voimaharjoittelusuunnitelmasi alkaa tänään 😉

Pilari 2: Syvä uni ja stressin hallinta

Uni ei ole ylellisyyttä. Se on aivojen huoltoa. Syvässä unessa imusuonijärjestelmäsi puhdistaa proteiineja, jotka liittyvät kognitiiviseen heikkenemiseen. Tavoittele 7–8 tuntia unta. Pitkäaikainen unenpuute alkaa maksaa keholle yli 50-vuotiaana.

Käytännön vinkkejä:

• Yksinkertaiset rituaalit: aamunvalo kasvoilla, varhainen illallinen, viileä ja pimeä makuuhuone
• Lopeta kofeiini keskipäivän jälkeen ja alkoholi illalla, se vie syvän unen
• Jos kuorsaat kovasti tai hengitys katkeilee nukkuessasi, tarkista uniapnea. Näen sitä usein alidiagnosoituna vanhemmilla ja se lisää sydän- ja verisuoniriskiä

Hallinnoi stressiä tai stressi hallitsee sinua. Sykevälivaihtelu paljastaa sen. Mikä toimii oikeassa elämässä?

• Hengitys 4-6 tai 4-7-8, 5 minuuttia, kaksi kertaa päivässä
• Lyhyt meditaatio, rukous, päiväkirjan kirjoitus, luonto
• Suhteet jotka antavat: krooninen yksinäisyys sairastuttaa yhtä paljon kuin tupakointi
• Selkeä tarkoitus: ilman kompassia aivot sammuvat aikaisin

Vastaanottokertomus: Marta, 67-vuotias leski, kuukausien unettomuus. En muuttanut hänen elämäänsä lääkkeellä vaan yhdistelmällä aamunvaloa, hengitystä, kevyttä kettlebell-maastavetoa ja laulutyöpajaa. Kolmen viikon jälkeen hän nukkui 7 tuntia ja nauroi sanoen aivojensa “palanneen välitunnilta”. Lause jäi muistikirjaani.

Pilarit 3 ja 4: Älykäs ravinto ja moderni detox

Syö ravitaksesi lihaksia, mikrobiomia ja aivoja. Vähennä myrkkyjä ilman paranoidia.

Rakentava ravinto:

• Proteiinia jokaisella aterialla: 25–35 g, erityisesti aamiaisella ja lounaalla. Ikääntyville suosittelen 1,2–1,6 g painokiloa kohden päivässä lääkärin kanssa sovittaessa munuaisten herkkyyden vuoksi

• Radikaali monimuotoisuus: pyri lähes sataan erilaiseen ruokaan viikossa. Vaihtele yrttejä, mausteita, palkokasveja, marjoja, siemeniä, fermentoituja tuotteita. Mikrobiomisi kiittää

• Laadukkaat rasvat: oliiviöljy, pähkinät, avokado, rasvaiset kalat

• Arvokkaat välipalat: keitetyt kananmunat, pähkinät, kreikkalainen jogurtti, kylmä kana, hummus vihannesten kanssa

• Nesteytä tarkoituksella: vesi, yrttiteet, liemet. Hikoillessasi treenin aikana korvaa elektrolyytit

Järkevä detox:

• Vähennä muoveja erityisesti kuumassa. Käytä lasia tai terästä mikroaaltouuniin ja termoskannuun

• Suodata vesi jos mahdollista. Aktivoitu hiili tai vielä parempi käänteisosmoosi alueilla joissa on PFAS-yhdisteitä

• Valitse kosmetiikka ja puhdistusaineet ilman SLS:ää, PFAS:ää tai voimakkaita tuoksuja. Etikka ja ruokasooda tekevät taikoja kotona
• Tuuletta ja imuroi HEPA-suodattimella. Kemikaaleja kertyy pölyyn paljon
• Jos olet sopiva ehdokas, verenluovutus voi auttaa vähentämään tiettyjä myrkkyjä ja hallitsemaan rautaa. Kysy asiasta

Pitkäaikainen altistus torjunta-aineille ja liuottimille on merkityksellistä. On raportoitu suurempi Parkinsonin riski erittäin altistuneilla kuten maanviljelijöillä tai lähellä käsiteltyjä alueita asuvilla.

Vuonna 2025 julkaistu analyysi osoitti myös lisääntynyttä riskiä golfkenttien läheisyydessä asuvilla intensiivisen rikkakasvien torjunnan vuoksi. Yhteys ei ole kausaalinen mutta varovaisuuden periaate pätee: minimoi altistus aina kun mahdollista.

Aivot hereillä, elämä merkitykselliseksi:

• Opettele uutta: tanssi, soitin, kielet, haastavat pelit

• Yhdistä liike musiikkiin. Tanssi yhdistää koordinaation, muistin ja ilon. Työpajoissani tango tuo hymyn kasvoille ja tasapainon

• Vapaaehtoistyö tai mentorointi. Tarkoitus suojaa enemmän kuin mikään superruoka 🧠

Kolme peruspilaria joita toistan potilailleni ja joita Donnai korostaa:

• Suojaa lihasmassasi säännöllisellä voimaharjoittelulla

• Seuraa mittareitasi: glukoosi, HbA1c, insuliini, ApoB, HDL, triglyseridit, ultrasensitiivinen CRP, D-vitamiini, B12-vitamiini, kilpirauhasen toiminta. Aloita nelikymppisenä ja seuraa säännöllisesti

• Elä tarkoituksella. Ei runoutta vaan sovellettua fysiologiaa

14 päivän aloitussuunnitelma:

• Päivät 1–7: 2 kokovartalovoimaharjoitusta, 3 kävelyä vyöhykkeellä 2 (30–45 min), hengitys 5 min aamulla ja illalla, illallinen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa

• Päivät 8–14: lisää päivittäinen tasapaino harjoitus, nosta proteiiniannos 30 g per ateria, vaihda muovit lasiin, lisää viikkoosi 10 uutta ruokaa

• Bonus: varaa laboratoriokokeet ja aktiviteetti joka innostaa sinua. Kyllä, innostus on lääke

Lopetan suosikkimantrallani kuten tohtori: liike pitää sinut vahvana, notkeana ja henkisesti virkeänä. Jos vahvistat tänään nämä neljä pilaria — liikuntaa, unta ja stressinhallintaa, ravintoa ja detoxia — annat itsellesi parhaan mahdollisuuden elinvoimaiseen ja itsenäiseen vanhuuteen. Mitä alat vahvistaa tänään? Odotan viestiäsi 👇✨